Медитация — отдых для разума
Салют! В этом мини-гайде я расскажу вам о том, что такое медитация, как медитировать, а так же дам несколько полезных советов, если у вас что-то не получится.
Статья поделена на ОСНОВЫ — для тех, кому хочется понять что это вообще такое, чем полезна, попробовать медитацию. И ДОПОЛНЕНИЯ — рекомендации, как её разнообразить, какие могут быть трудности, их решение, и что мне довелось попробовать на своей пятилетней практике.
Внимание! В этой статье я делюсь своим опытом и советами в медитации. Здесь не будет её истории, разборов школ, влияние в различных религиях, а так же научных исследований. Формы и методы медитирования будут затронуты лишь поверхностно.
СОДЕРЖАНИЕ:
ОСНОВЫ
ДОПОЛНЕНИЯ
ОСНОВЫ
Часть 1: Зачем нужна медитация?
В то время как для физических упражнений вы можете тренировать как отдельные мышцы, так и всё тело, в медитации вы тренируете всегда терпение, сосредоточенность и концентрацию комплексно. При медитации вы словно выжимаете свой мозг, как губку от накопившихся и постоянно льющихся в него непрерывным потоком мыслей. Это не сон и не бодрствование. Вы учитесь ни о чём не думать и расслабляться. Созерцать безмятежность, игнорировать и отвлекаться от внешних раздражителей, чувствуя спокойствие.
При хорошо проведённой медитации по всему телу от головы, до конечностей проходит некая лёгкость и даже кажется что изнутри вас наполнили энергией. Это чувство может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Мысли после упражнения становятся яснее, чувствуется своеобразная подзарядка, а так же во время самого процесса к вам могут прийти пускай и непонятные, абстрактные, сюрреалистичные, (реже конкретные и разборчивые) но всегда приятные и гармонирующие с вами образы.
Часть 2: Что такое медитация?
Говоря простым языком, медитация — это оздоровительные упражнения и практики. Но только не для тела, а для [души] разума. Именно разума, а не мозгов! Правда изучение того как медитировать уже само по себе маленькое упражнение для нашего мыслительного органа. Медитация-это не религия! Однако есть так же и Трансцендентальная медитация. И вот она уже больше подходит к религиозному движению. В этой статье я её затрагивать не буду. Точно так же как в христианстве молитва не является какой бы то ни было религией. Но со многими религиями, напротив, связано множество молитв. Медитация пришла к нам из буддизма и индуизма.
Она имеет двойственную природу. В ней, мы словно главный герой из Великого Гэтсби, можем ощущать себя одновременно как сторонним наблюдателем, так и быть погружённым в пучину этого состояния на уровне сознания.
Часть 3: Как медитировать?
По умолчанию, классическая медитация происходит в позе лотоса, но важно отметить, что эта поза при медитировании предпочтительна, но не обязательна. Вы можете медитировать сидя на стуле, кресле, диване, согнув ноги в коленях перпендикулярно полу, стоя, лёжа или на коленях.
ВАЖНО!
Положение тела должно быть таким, чтобы можно было расслабиться, но не заснуть!
Медитировать можно начинать и в сознательном возрасте, будучи ребёнком, и в старости, если позволяет здоровье. На природе, дома или даже в перерыве на работе. Главное — комфортные для вас условия. Кому-то даже и в электричках с маршрутками будет удобно. Далее опишу подробно сам процесс медитации. Итак:
1. Выберите максимально комфортное, тихое или наиболее спокойное место, а так же пол часа — час свободного времени.
2. Сядьте прямо. Держите спину ровно. Ладони на коленях раскрыты. Большой и указательный палец соединены в кольцо. Сильно их не сжимайте и не выворачивайте фаланги, стараясь сделать идеальную окружность! Оставшиеся три не согнутых пальца будут слегка загнуты к вам. Не вытягивайте их!
3. Расслабьтесь и дышите спокойно. Без глубоких вдохов и выдохов полной грудью.
4. Закройте глаза и отсейте все идущие в голову мысли. Для этого сосредоточьтесь на дыхании. Можете представлять как воздух плавно наполняет ваши лёгкие и затем выходит.
5. Помимо посторонних мыслей игнорируйте почёсывание носа, других частей тела, отвлечение на прочие незначительные раздражители. К примеру, вам может показаться что глаза суховаты или что от лёгкого дуновения по вашим рукам, ногам что-то или кто-то ползёт.
6. ЕЩЁ РАЗ! Не отвлекайтесь на посторонние мысли и физиологические процессы! Да, это будет сложно. Для кого то даже очень СЛОЖНО! Но по себе знаю что почесав нос разочек, вот совсем немного, кааапельку или подумав невзначай о скором отпуске или делах, вы, скорее всего, никогда не сосредоточитесь и будете затянуты в эти посторонние шумы.
Исключения — срочный звонок или сообщение о котором вы вспомнили вот только сейчас, сев и расслабившись или в туалет/поесть захотелось. А вдруг у вас и правда комар засел на руке…
7. Продолжайте ровно дышать и мыслями концентрироваться на дыхании. Часто верный признак того, что вы всё делаете правильно — вы совсем не слышите как дышите, а всё тело как бы перестаёте чувствовать. За исключением двух пар пальцев, замкнутых в круг. Они будут служить некой тактильной опорой и крохотными точками осязания.
8. Выходите из медитации так же плавно, как и погрузились. А именно — от замедленного, медитативного дыхания не спеша переходите к нормальному, как вы дышите, не замечая, в обычной жизни. Напоследок вдохните чуть более глубоко чем обычно, откройте глаза, и выдохните. Прочувствуйте всё ваше тело, и поблагодарите сами себя за терпение и успешно выполненное упражнение. Медленно встаньте, можете потянуться и вернитесь в свой привычный ритм жизни.
ДОПОЛНЕНИЯ
Часть 4: Сложности, тонкости и когда лучше (не) медитировать
- 🤫Найдите максимально тихое место дома! Если тикают часы, щелчки какие-нибудь, шорохи мелкие, не страшно. Их в процессе можете перестать слышать, не замечать.
- 💨Как вариант — вы можете не представлять процесс дыхания, а мысленно проговаривать «вдох» и «выдох». То есть фокусироваться по началу на словах, а после них плавно представлять процесс дыхания. Мне, чаще всего, только так и удаётся сконцентрироваться.
- 🧘Поза лотоса оптимальна, но как выше было отмечено в Части 3, не всем удобна. Ноги можете поставить под углом 90º к полу, но никаких вытягиваний, нога на ногу и перекрещивания. Велика вероятность что они отекут, вспотеют.
- 🪑Если чувствуете что у вас не получается держать осанку прямо то или берёте кресло, стул с ровной спинкой и держите спину ровной за счёт него, или идёте к чистой (по возможности) стене и прислоняете к ней затолок, лопатки, ягодицы и пятки. Стоите в таком положении 10 минут. После этого упражнения у вас будет идеальная ровная осанка [и чувство, что к вашей спине привязали планку] и вы просто не сможете без усилий свернуться в знак вопроса. Так же ничто не мешает вам медитировать сидя на полу и оперившись слегка на стену.
- ⌚Нет смысла медитировать если вас постоянно будут гонять или отвлекать. Есть несколько условных подходов к планированию времени медитации:
1. На увеличение по времени — вы начинаете с небольших сеансов по 5, 10 или 15 минут и постепенно переходите на более продолжительные до 1 часа или более.
2. На уменьшение по времени. Противоположно первому пункту — от продолжительных занятий по 2 или 1 часу в день постепенно приходите к 10-ти или 5-ти минуткам.
3. Нормированные. Подходит тем, кто посещает группы или занятия по медитации, обычно они длятся ~30 минут не включая подготовки и разминки. - 💪Не тяните и не давите ваши пальцы! Не напрягайте мускулы вашего тела! Не медитируйте сразу после физических нагрузок! Дайте вашему телу отдых!
- 🍉За час-полтора лучше не есть, поскольку желудок будет занят перевариванием пищи и ему будет совсем не до ваших ментальных практик.
- 💊Отсутствие насморка, болезни. Организм будет ослаблен. Нет, как терапевтический эффект может сработать, но вам необходимо будет вдвое больше концентрироваться — игнорировать симптомы болезни и фокусироваться на медитировании, что для вашего тела дополнительный стресс.
- 😪Не медитировать уставшим, сонным. Возможно и получится, но скорее всего задремлите, скривив шею и склонив голову. И нет смысла медитировать перед сном. Потому что зарядившись от упражнения, уснуть вы потом долго не сможете. Но отмечу что это сугубо индивидуально, поскольку автора этой статьи после спадания эффекта от медитации и пропущенного ночного сна из-за неё, могло клонить в продолжительную дрёму прямо на работе.
- 🐍Интересна ситуация с домашними животными. К примеру у меня есть кошка и она может во время упражнения как ненавязчиво тереться и привлекать внимание без мяуканья. Иногда мне везёт и всю медитацию она спокойно сидит у меня на коленях. Но так же может и пищать, бегать-прыгать таская игрушки, царапая диван где я сижу или вообще меня. Что ж, могу посоветовать только [взять скотч и замотать ей лапы со ртом] перенести вашего питомца в другую комнату или попросить присмотреть за ним кого-нибудь пока не закончите. Но вот пение канарейки и бубнёж попугаев мне лично не мешает.
- 📱Будильник на телефоне рекомендую ставить на вибрацию. Она плавнее вас выведет из транса, нежели резкие звуки. Если только вы не ожидаете срочного звонка или сообщения! Другой вариант, если боитесь не заметить вибробудильник — плавная смена звука. Как пример, вы можете медитировать под звук леса, а знаком к тому, что пора заканчивать может служить смена на шум дождя. Кроме того, сейчас на многих телефонах стоит Режим концентрации, отключающий как все приложения и звонки с SMS, так и оставляющий что-то из них. Если у вас не предустановлена подобная функция, то не переживайте — есть много альтернатив в магазинах приложений.
Часть 5: Музыка или мантры
Все мы, безусловно, разные и кому-то бывает проще сконцентрироваться не в полной тишине, а под лёгкий эмбиент, шум моря или воды, треск льда или звуки соседской дрели. Не вижу смысла оставлять ссылки на что-то из вышеперечисленного, поскольку всё необходимое вы можете с лёгкостью найти в интернете или открыть на том же YouTube. Но чего я вам крайне не советую, это включать фоном песни или музыку из песен, слова которых вы знаете наизусть. Ни о чём другом кроме как спеть вслух или мысленно, вы, поверьте мне, думать не будете.
С музыкой я медитирую крайне редко. Для меня куда сильнее стоит вопрос на чём лучше слушать музыку. Потому что на портативной колонке, телефоне или планшете, не смотря на всю чистоту и качество исходной мелодии, при любой громкости чаще всего из-за высоких и низких частот я всё равно могу услышать (даже лёгкие) шумы и перегрузы со звуком, что нормально так отвлекает. Казалось бы — надень наушники, в чём проблема? Да, звук в них чище зачастую. Частоты не такие режущие, да и гораздо удобнее, плюс погружение куда больше. Вот только с любыми наушниками мне неудобно. Какие-то тянут, другие покалывают, третьи всем могут устраивать, но из-за изменённого давления в ушах долго сидеть всё равно не получается. Музыку слушать — пойдёт, часами. Для медитации — нет, увольте.
Поэтому пришлось остановиться на телевизоре или компьютерных колонках. Именно колонках, а не встроенных динамиках как в ноутбуке. Они недорогие, тех же шумов с перепадами как в портативных колонках у них нет, а уши не тянут. Да, минус в случае с ПК — отсутствие удалённого управления. Но в остальном меня полностью устраивает. А что выбрали бы вы?
Мантра — это звуки, фразы или предложения которые при произношении вслух или про себя резонируют с вашим телом. Когда вы концентрируетесь на звуках или словах не обладающих значением или эмоциональным содержанием, характер деятельности вашего мозга начинает меняться. Рассудок приходит в более спокойное, более утонченное состояние сознания. Мантра произносится спокойным голосом и очень естественно. Ни скороговоркой, ни стихом, не громко, не тихо и не на распев. Звук обязательно должен идти из живота, а не из гортани! Самая популярная из мантр — ОМ произносится протяжно, начиная со звука «А», плавно переходя в едва заметный звук «У», после в «О» и под конец в смыкание губ идёт «М».
Больше всего по произношению мне нравится мантра «ШИРИМ». Возможно потому что начало идёт с мягкого произношения «Ш», очень плавным переходом на «И», немного сильных вибррраций как раз даёт «Р» и после вы вновь опускаетесь на «И», завершая мягкой и едва уловимой «М».
Так или иначе я рекомендую вам ознакомиться с мантрами в интернете (часть из них будет по ссылке в конце статьи) и попробовать просто-напросто произносить некоторые из них. Даже если не будете знать их смысл, вы заметите что некоторые для вас звучат приятнее других, и кто знает, выберите себе любимую и запомните её.
Часть 6: О чётках и тактильной поддержке
Иногда так бывает что мы становимся заложниками ожидания. Сидя на месте и не зная чем заняться мы любим покрутить что-нибудь в руках. Даже не смотря на наличие в наше время телефона почти у каждого. Нам, как кошкам, требуется иногда что-то покрутить, поболтать, перекидывать с руки на руку и даже покусать. И это нормально.
Мало того что перебор чёток даёт некий массаж подушечкам ваших пальцев, и развивает мелкую моторику кистей, так они ещё и успокаивают. Кроме того, чётки, выполненные из различных камней, помогают справиться со многими болезнями. Перебор чёток уравновешивает ваше внутреннее состояние и концентрирует внимание. А значит они как нельзя кстати подходят для медитации!
Вы можете как сжимать их в руке, ладонях полностью в течение всей медитации, так и проводя между пальцами, по запястьям, или перебирая одно зерно за другим, подготовиться, расслабиться и убрать их в сторону чтобы не отвлекали.
Как их комбинируют с мантрами в медитации? Зёрна чёток перебирают большим пальцем на третьей фаланги среднего пальца сверху вниз или снизу вверх, произнося слова мантр или молитв. Дойдя до узелка, соединяющего два конца чёток, вы не должны через него переходить, а просто проворачиваете их таким образом, чтобы на месте последнего зёрнышка вновь было первое, после повторяете процесс.
Лично у меня в жизни было много деревянных чёток и все они крайне недолго жили. Всегда нравились обычные, с узелками без всяких кисточек и крестиков на концах. Не люблю тюремные чётки, они же «мурчалки» из-за больших зёрен, и то что они линейные, а не замкнутые в кольцо. Так же могу точно сказать что чётки из минералов и полудрагоценных камней очень тактильно разные сами по себе, равно как из разных деревьев.
Но не только на чётках (кто-то посчитал сколько раз было слово чётки?) свет клином сошёлся. Брелочки, попрыгунчики, или приятные маленькие и мягкие, специально произведённые антистресс игрушки, так же подойдут. Всё то, что приятно вам на ощупь, лёгкое, маленькое или едва помещающееся вам на ладонь — всё это может подойти. Главное чтобы это что-то вам нравилось и вы могли на нём сфокусироваться.
Заключение и слова благодарности
Спасибо большое всем тем кто дочитал эту статью до конца! Да даже тем кто прочитал ОСНОВЫ и решил попробовать медитацию впервые! Уверен, она поможет вам справиться со многими расстройствами, стрессами и опрометчивыми решениями в вашей жизни. Это ни в коем случае не панацея от всех бед, но очень полезная практика для вашего тела, терпения и разума.
Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность Альберту Швиду за красивые и оперативные иллюстрации к данной статье! Больше тебе творческого вдохновения, финансовой стабильности и толп заказчиков!😸
Найти её или же полюбоваться работами в ВК можно ЗДЕСЬ (SFW) и ЗДЕСЬ (NSFW), а так же на Fur Affinity, Twitter и ЗапретноГрамме.
"Закройте глаза и отсейте все идущие в голову мысли."
Вот оно, непреодолимое препятствие. Можно подробный гайд конкретно по этому вопросу. Максимально развёрнуто, желательно.
А ни у кого не получается, на самом деле (может, у просветленных только), но нужно к этому стремиться. Сосредотачиваешься на чем-то (обычно на дыхании) и как только замечаешь что твои мысли перескочили на что-то другое, усилием воли отсекаешь их и возвращаешь концентрацию.
Вообще название статьи вводит в заблуждение. Медитация - это никакой не отдых, а тяжелый труд, как и любая другая правильно выполненная тренировка. Взамен ты получаешь навык контролировать свои мысли, который остается с тобой навсегда.
я например визуализирую поток мыслей как стену (или экран) и как только замечаю, что начал думать о постороннем воображаемой рукой отодвигаю ее в сторону
но я давно уже не практиковался
"Вы учитесь ни о чём не думать..."
Нет, вы учитесь думать, и думать о нужном вам в определённое время.
Упражняться необходимо системно, иначе вся польза будет скоротечной. Польза начнёт появляться примерно через месяц постоянных занятий (раз 3-4 дня, может чаще) тут всё индивидуально, противопоказаний на это нет - хоть ежедневно можно.
При медитации, важно чтобы к вам никто не прикасался, отключите телефон, заприте дверь и попросите домашних ближайшее время вас не беспокоить, сходите в туалет и съешьте бутерброд – если боитесь что вас хоть кто-то чем-то может отвлечь. В будущем, вам не придётся совершать все эти телодвижения. И в жизни мало мест чтобы вот прям тишина-тишина, машины за окном не ездят, за стенкой никто не чихает, дети на улице не верещат - нас всегда будет что-то отвлекать, и медитируя вы научитесь на эти внешние раздражители не обращать внимания. Главное исключить физический контакт посторонних!
Для начала хватит и 10-15 минут; не важно сидите ли вы или лежите, не важно как держите пальцы, держите или нет осанку - это второстепенно и не важно – а важно закрыв глаза начать расслаблять мышцы тела: руки, ноги, шею, каждый палец, каждый мускул.
"Не отвлекайтесь на посторонние мысли..."
Нет, отвлекайтесь! Мозг нельзя выключателем обесточить - он создавался для мышления; но его поток мыслей можно подменить более нейтральным.
Вся эта внешняя атрибутика в виде монотонной релакс-музыки, мантр, чёток абсолютно ненужная при медитации. Это большая ошибка, если человек применяет их думая что он ну прям точно-точно медитирует и знает тайны мира. Ерунда.
Основная идея медитации это владение техниками дыхания + направленный вектор на определённые мысли и образы. Если кратко: вспомните что происходит с человеком, когда он начинает контролировать вдох и выдох, и так раз за разом... В этот момент, у вас не будет ни каких отвлекающих мыслей, потому что мозг поглощён работой лёгких. И в этот момент, войдя в унисон с тактом мы подменяем этот контроль за дыханием на нужный нам поток образов. А вот какой он должен быть всё зависит уже от направленности для чего вы медитируете.
Поэтому если хочется попробовать присовокупиться к этим практикам и понять нечто новое о себе, то я рекомендую просмотреть серию "Headspace Guide to Meditation". Это серия упражнений переведённых на русский язык, в минималистичной и понятной форме расскажет что надо делать. Разумеется, есть и более сложные методики медитации, но основную мысль вы почерпнёте из этого гайда; а потом уже решите стоит идти дальше или нет. Скачать его можно сами-знаете-где или посмотреть на Нетфликсе сами-знаете-как.
трейлер
https://www.youtube.com/watch?v=6vfE-WV5jKs
P.S. И мне ещё помогло параллельно смотреть выступления Садхгуру
https://www.youtube.com/channel/UC057NSSVc2663UcpoZ0C6EQ
Неплохо, полезно. Пиши ещё, но предупреждай начинающих, что медитация очень мощный инструмент, которым баловаться не стоит.
АУМ - слово входа в Молчание.