Дофамин. Зачем он нужен, как он работает и что c этим делать

В это прекрасное утро понедельника поговорим о дофамине. Опрокинем некоторые клише, попытаемся понять, как мозг создаёт мотивацию, разберём механизмы работы дофамина в мозге, узнаем как это проявляется на бытовом уровне, подумаем что можно делать с этими знаниями, по касательной коснёмся геймификации.

Здесь я попытаюсь объяснить работу дофамина “на пальцах”, по простому, как если бы я объяснял её своим детям или друзьям. Здесь не будет детального описания того, как синтезируется дофамин, как происходит его транспорт, за счёт чего создаётся разница потенциалов в электрохимических реакциях в нервных клетках, работу ферментов и так далее. Если кому-то нужно детальное и фактологически точное описание работы мозга в контексте дофамина, вам лучше обратиться к научным статьям или хотя бы учебнику биологии старших классов, чтобы быть уверенными, что вас тут не обманывают.

Источники, которыми я пользовался при написании статьи, приведены по тексту, но три основных источника, которые явились базой, наверное, для половины всего материала, следующие:

Дофамин относится к группе веществ под названием катехоламины, помимо дофамина к ним также относятся адреналин и норадреналин. Так как эти вещества являются родственными дофамину, в химическом смысле этого слова, не помешает рассказать не только о дофамине. Это поможет нам немного получше сориентироваться, откуда что берётся и как взаимосвязано.

Схематически данная родственная связь выглядит так:

Тирозин → L-ДОФА → Дофамин → Норадреналин → Адреналин.

То есть из Тирозина образуется L-ДОФА (Диоксифенилаланин), из L-ДОФА — Дофамин, и так далее.

Первые два вещества из этой цепочки — аминокислоты, не будем сильно углубляться в химию, достаточно будет сказать, что первый элемент цепочки, Тирозин — поступает в организм с пищей, но есть и биодобавки с ним.

L-ДОФА можно купить в аптеках как лекарство против болезни Паркинсона, ещё продаётся как биодобавка для выработки дофамина.

Дофамин — влияет на мотивацию и обучение. Иными словами, является одним из основных факторов внутреннего подкрепления, то бишь участвует в обучении нашей мозговой нейросетки. Также сердце начинает лучше качать кровь, улучшаются двигательные функции, бодрость, скорость реакции.

Норадреналин — примерно то же самое, но усиленный и искажённый эффект. Ещё больше улучшается кровоток, двигательные функции, физическая сила, тормозятся центры сна. Сосудосуживающее, увеличивает кровяное давление. Позитив и мотивация сменяются на агрессию. Снижается чувствительность к боли.

Адреналин — выбрасывается при сильном волнении и сильной физической нагрузке. Сердце стучит ещё сильнее, обмен веществ ускоряется: гликоген, жиры и белки распадаются быстрее чем обычно, человек становится намного выносливее. Психика, соответственно, тоже в полной боевой готовности: увеличение тревожности, скорости реакции. Под длительным воздействием адреналина (под постоянным стрессом и в экстремальных условиях) человек может сбросить жир и потерять мышечную массу, став полностью истощённым физически и психически.

Но нас интересует именно дофамин, вернёмся же к нему.

Как известно, дофамин — это нейромедиатор, что означает буквально то, что с его помощью осуществляется передача электрохимических импульсов между клетками мозга. Процесс биосинтеза дофамина происходит в клетках мозга в достаточно дефицитном количестве: по разным источникам только 0.001-0.3% нейронов делают это. Синтезированный дофамин там же и хранится, складируясь в так называемых” везикулах” —” синаптических пузырьках”. При необходимости, эти пузырьки лопаются и высвобождают дофамин из своих запасов. Если интересно, как это происходит в деталях и всех подробностях тут

Свободный дофамин цепляется к рецепторам дофамина соседнего нейрона, излишки всасываются в обратно. Рецепторы дофамина — это нервные окончания, которые воспринимают и используют дофамин. Происходит химическая реакция, и уже следующая клетка возбуждается (что происходит в соседней следующей клетке я не буду описывать в деталях, уж простите) , и так дальше по сети — запускается каскад реакций. Науке известно пять видов рецепторов, но в целом их можно сгруппировать в два типа по их” положительной” и” негативной” восприимчивости, если можно так выразиться.

Работа нейромедиаторов осуществляется в двух режимах: тонический и фазический. Тонический — это базовый уровень, на котором происходит нормальное функционирование нейронной сети. Фазический — это увеличение или уменьшение выброса нейромедиатора. Увеличение выброса дофамина влияет на рецепторы первого типа, активируя дальнейшую деятельность в сети, а уменьшение выброса дофамина — на рецепторы второго типа, подавляя их и дальнейшую деятельность в сети, снижая мотивацию. Таким образом, в общих чертах, формируются устойчивые функциональные связи между нейронами для осуществления поведенческих программ, что и влияет на человеческое поведение.

Есть три основных пути дофамина, по котором он “ходит”, то бишь помогает импульсам двигаться между клетками:

Собственно, первый путь проходит по древнейшей части мозга, такой путь был и исправно функционировал уже у первых позвоночных. Второй — тоже достаточно древний, рептилоидный. Третий, главным образом, есть только у высших млекопитающих, включая людей. Видео для закрепления тут:

Общая базовая гипотеза по поводу того, как дофамин влияет на обучение, выглядит приблизительно так: высвобождение дофамина активирует соседние друг с другом нейроны и усиливает синаптическую связь между ними. “Fire together, wire together”. То есть если клетка А активирует клетку Б, и клетка Б провоцирует действие, которое приводит к награде, то связь А->B усиливается. Насколько мне известно, этот принцип пока не опровергнут, хотя выдвинут достаточно давно, в 1949.

Долгое время было принято считать что дофамин принимает участие только в активностях, связанных с наградой. Однако со временем появились доказательства того, что дофамин принимает участие в событиях и активностях, вовсе не обязательно содержащих награду: ощущение новизны, яркие события, удивление, поиск интересующей информации, неожиданности, в том числе сигналы тревоги и прочие неприятные сюрпризы, то есть не обязательно что-то нейтральное или положительное. Тем не менее, клише “дофамин — нейромедиатор удовольствия” всё ещё бродит в по сети.

Далее по тексту любой положительный опыт (включая чувство новизны и любопытства) я для краткости буду называть “наградой”.

1 — Высвобождение дофамина не обязательно связано с получением удовольствия, но практически всегда используется мозгом для того чтобы хотеть достигнуть желаемой цели. Путь к вашей цели может быть полным боли и страданий, но до тех пор пока вы хотите достичь вашей цели, дофамин делает своё дело. Когда вы наконец достигнете желаемого, вы можете испытать чувство разочарования, потому что дофамин больше не требуется.

2 — Дофамин побуждает осуществлять действия по поиску удовольствия. Полученная награда даёт стимул поиска дальнейших наград, те, в свою очередь, дают стимул к поиску следующей, и так далее.

3 — Неожиданное получение награды придаёт уверенность в правильности предыдущих действий и даёт мотивацию в последующих действиях. Однако человек уже может начать ожидать награду в дальнейшем.

4 — Дофамин мотивирует не только стремиться к награде, но и мотивирует получать точную информацию о награде.

5 — Всякий раз когда человек получает награду, которую он ожидает, она с каждым разом обесценивается. В случае обесценивания появляется соблазн добавить дополнительные источники положительного подкрепления, но со временем обесценятся и они.

6 — Всякий раз когда человек получает награду, которая выше ожидаемой, действия обретают дополнительную ценность и подкрепляются мотивацией. И наоборот: всякий раз когда человек получает награду ниже ожидаемой или совсем перестаёт получать награду, действия обесцениваются, мотивация выполнять их в дальнейшем подавляется.

7 — В наиболее простых случаях, большая награда предпочтительнее меньшей, награда “здесь и сейчас” предпочтительнее отложенной, почти гарантированная награда предпочтительнее маловероятной. Случаи, когда отложенная награда может быть ценнее той что сейчас, или гарантированная намного меньше чем маловероятная — это отдельные нюансы, но они очень важны. Дело в том, что человеческий мозг делает выбор, исходя из своих убеждений, задействуя свои когнитивные функции и долгосрочную память, и способен делать это без стимулов. То есть само мнение человека о чём-либо может влиять на высвобождение дофамина и, как следствие придавать важность той или иной активности.

8 — Не только хорошие, но и плохие внешние факторы также способствуют выбросу дофамина, повышая мотивацию человека обратить на них внимание, узнать об этом больше, обработать полученную информацию, предпринять какие-то действия. Отрицательный опыт, во-первых, может снизить мотивацию его повторять, во-вторых, может повысить мотивацию научиться его избегать (благодаря разным видам дофаминовых рецепторов).

9 — Упомянутые выше правила 3-7 о наградах, описанные выше, могут быть применены и для отрицательного опыта, но только будут обратны по значению: неожиданный отрицательный результат обесценивает действия и мотивацию; мотивирует человека узнать больше, чтобы избегать его всеми возможными способами; каждый раз получая отрицательный опыт, человек постепенно привыкает к нему; незначительный отрицательный опыт предпочтительнее чем большой отрицательный опыт; вероятностный отрицательный опыт предпочтительнее чем гарантированный; и так далее.

10 — Любые неожиданные события, привлекающие внимание как потенциально важные, провоцируют высвобождение дофамина и требуют быстрой реакции. Если событие ожидаемое и предсказуемое, то быстрая реакция не требуется.

История первая. Эндрю Губерман (ссылка на его видео есть в начале статьи) рассказывает о таком эксперименте.

Участниками эксперимента были дети, которые любили рисовать. Они делали это, потому что по какой-то причине им это нравилось. Взрослые дети начали давать им вознаграждение за то, что они рисовали. Это были золотые звёздочки или что-нибудь другое, что ребёнок считал вознаграждением. Дети продолжили рисовать за награду, и потом, когда им перестали давать награду, они перестали рисовать.

Каждый, у кого есть дети, может попробовать повторить этот эксперимент. А если в качестве награды давать им не красивую звёздочку в коллекцию, а сладкое, то бонусом можно ещё и пищевое поведение испортить.

История вторая.

Жил-был один человек, и было у него в стиме несколько десятков непройдённых игр. И ни во что не хотел он играть, потому что ни одна игра его не цепляла. Но однажды он запустил Disco Elysium, который начался со странного разговора на тёмном фоне, который должен был что-то значить. Такое необычное начало вернуло ощущение новизны. Затем главный герой, который не помнит о себе ничего, и убийство, которое нужно раскрыть — более чем достаточно для завязки сюжета. По мере продвижения игрок дозированно получал ответы, которые ставили перед ним новые вопросы. Все персонажи, и особенно, главный из них, Ким, реагировали на любые действия игрока, что придавало значимость его действиям. Неожиданные шутки срабатывали как дополнительное, хоть и небольшое, положительные подкрепление и снимали излишнее напряжение. И, когда история ещё не успевала утомить, наступал горько-сладкий финал. Он мог разочаровать кого-то, но возможен ли финал лучше?

К чему это я? Хороший пример гейм-дизайна и аккуратной работы с дофаминергической системой.

История третья. В процессе подготовки статьи я сформулировал модель из шести уровней мотивации человека, в зависимости от предполагаемого уровня его дофамина. В основную часть статьи это не вошло, так как «уровень дофамина» — это ещё одно расхожее клише, термин, о котором многие говорят, но немногие понимают, что это за уровень такой. А смысл этой умозрительной модели был в том, что на ней было удобно продемонстрировать примеры, во-первых, как разные люди могут справляться с делами, которые делать совсем не хочется, во-вторых, показать что геймификация применима не для всех случаев.

Суть в том, что даже если у человека всё хорошо с мотивацией, в жизни всё равно существует множество вещей, которые фрустрируют. Начальник забраковал вашу отличную идею и велел копать от забора и до обеда, или вам нужно идти куда-то стоять очередь за справкой, или текущая задача на работе вам не нравится. Одним словом, в жизни существует множество вещей, которые делать не хочется. И это не просто что-то на несколько минут. Есть вещи, которыми вам придётся заниматься в течение нескольких месяцев. И в зависимости от того, насколько вы бодры, замотивированы и здоровы, вы попадаете в одну из следующих категорий.

Так вот, вопросы мотивации в случае проблемы с ненавистной деятельностью актуальны на нормальном уровне и уровне лайтовой прокрастинации, пока ещё не совсем плохи дела.

На уровне гигачада данного вопроса просто не стоит.

На уровнях прокрастинации и ниже мало что поможет, у вас просто не будет ни сил, ни желания. Нужно восстанавливать свою расшатанную дофаминергическую систему, и возможно, ещё многое что, включая здоровье и режим сна. И если на уровне прокрастинации ещё можно как-то попытаться договориться с самим собой, то тем, кто на уровне депрессии определённо стоит обратиться к врачу.

История четвёртая. Эндрю Губерман (снова он, ссылка на его видео есть в начале статьи) в своём подкасте рекомендовал принимать холодную ванну. Дескать, это поднимает уровень дофамина, причём плавно, и эффект будет держаться долго. Я решил испытать это на себе, чтобы вам не пришлось. Не сказал бы, что получил заряд бодрости и мотивации, но по итогам могу сказать, что организм, вероятно, испытал такой стресс, что после него уже любые обычные невзгоды кажутся мелочью.

Всем добра.

#дофамин #допамин #геймификация #геймификация_жизни