Как соскочить с цифровой иглы?

Последнее время стал испытывать серьезный дискомфорт от сформировавшейся у меня цифровой зависимости.

Замечаю за собой, что чуть что - хватаюсь за телефон. Тупо листаю подписки в телеге, ленту на одном игровом сайте, курсы валют проверяю, да что угодно, главное чтоб пальцем по экрану.

Дочь меня этим тоже стала упрекать, что я чуть что - ныряю в гаджет. И ладно бы я там что-то полезное делал, но ведь нет, просто разжижаю мозг. То ли тревожность у меня какая-то, то ли что, хз.

Короче, думаю вот что с этим можно сделать. Как подойти к проблеме? Как держать в узде эту дрянную привычку? Как избавиться?

Тупо отказаться от смартфона в кармане - так себе вариант. В нём много чего для работы, плюс оплата картой, коммуникация, навигация, контакты, всякое такое.

Что посоветуете?