Если ходить в зал, то тренер нужен чтоб поставить базу, потому что поломаться очень легко, но есть другие варианты.
Покупаешь две разборные гантели для начала, потом опционально можно до купить штангу, скамейку и гирю. Весь комплект можно найти до 30к.
Затем идешь в спортпит магазин, берешь гейнер, если хочешь под набрать вес и аминокислоты. Заебатая фирма Universal, но найти тяжело, вроде ничего отзывы на польского производителя, не помню название синие банки блестящие у него.
Если вес не нужен, можно взять просто аминки, но имей ввиду что визуально первые полгода ничего не измениться. Некоторые гейнеры идут сразу с аминками, но лучше иметь раздельные банки.
Идешь в ютуб, забиваешь упражнения с гантелями, смотришь, запоминаешь, повторяешь без веса, только с грифом, лучше перед зеркалом. При выполнении упражнений скорость не нужна, надо делать медленно и вдумчиво, визуализируя что происходит в мышцах. Через два три занятия, добавляешь вес, много не надо, по 4 кг на первое время достаточно. Заниматься каждый день вредно, но делать большие паузы по началу нельзя, по хорошему 4-5 занятий в неделю норм. По началу будет достаточно 5 повторов и 2 подхода, на каждое упражнение, заведи таблицу в экселе. Чувствуешь что на этом упражнении не устал, добавляешь повтор на каждом следующем занятии, дошёл до 10 повторов, добавь подход и уменьш кол-во повторов. Надо выйти на такие цифры чтоб после каждого упражнения мышцы приятно ныли. По началу все будет болеть что пиздец, для этих целей надо кушать аминки, болеть будет по слабее.
Аминки принимаются по инструкции на банке. Гейнер можно пить перед треней или после, но учти что гейнер для организма это ахуй, с него можно блевать, жидко срать и это норма. За 2 недели организм привыкает к такому кол-ву колорий.
При всем при этом надо сильно перестроить своё питание, исключить свинину, утку, картошку, макароны, рис, САХАР, хлеб. Постараться перейти с жаренного на печеное или приготовленное на пару. Изменить интервалы питания, кушать надо меньше за раз, но 6-7 раз в день. В рацион добавить овощи, куриную грудь, творог. Хлеб только бездрожевой и чёрный. Сахар убирать не полностью, а только в сыром виде, из чая например. Но шоколадку заточить заебись. Варенье норм. Вечером обязательно хуярить творог, утром кашу, все это заедать бананами. Не забывать про яблоки и апельсинки.

Из преимуществ занятий дома - туалет свой, занимаешь в любое время, сам регулируешь нагрузку, никуда идти не надо.
Преимущества зала - много разных тренажеров, что позволяет эффективнее прорабатывать отдельные группы мышц. Всегда можно спросить совет, телочки в лосинах. Ходить на треню прикольно.

В целом имей ввиду что все сильно зависит конкретно от твоего организма, с гейнером результаты заметны уже через месяц, без него полгода-год. Организм по началу будет бунтовать и болеть, пытаться блевать и сраться жиденько, это все норма, организм ленивый и ему хочется на диван, просто продолжай хуярить. Через 2-4 недели уже будет кайф.