Как похудеть. Лонг

Подрабатываю бесплатным диетологом на DTF

Привет! Недавно я упомянул в разговоре, что умудрился похудеть за год на 25 килограммов, с 90 до 65. И меня тут же попросили написать об этом статью. Кто попросил? Да вот же он! Поэтому этот материал я посвящаю Карасю и всем, кто хочет похудеть. Поехали, надеюсь, он вам поможет!

Итак, вы встали на весы и те недовольно крякнули в ответ. Вы внезапно осознали, что округлились, растолстели, оскуфели, сжиробасились. И что более важно, вы поняли, что вам это не нравится. Это хорошо, ведь первый шаг на пути к решению проблемы – её осознание.

Но после этого вас начинает мучить непонимание. Куда идти? Что есть? На какую диету садиться? Заниматься ли спортом? Что хорошо, а что плохо? Вы можете посмотреть видосы на Ютубе, но полезного мало: каждый блогер норовит налить воды, чтобы растянуть видео и впихнуть рекламу. Вы можете почитать книжки, но там куча лишней информации, плюс они зачастую противоречат друг другу. Вы можете плюнуть на всё и начать голодать, но это верный способ испортить здоровье.

Сейчас расскажу, что помогло мне, без мам, пап и кредитов, занятий спортом и отказа от вкусной еды. Да, вы не ослышались, я потерял 25 килограммов веса, не занимаясь спортом. Только диета, только хардкор. Но слово «диета» не означает, что нужно кушать только два отварных яйца и огручик в сутки. Нет, мы едим, что хотим. Вопрос только в том, сколько пищи мы поглощаем.

Я набрал лишнее в ковидные времена, когда совершил классическую ошибку начинающего толстяка: уселся на жопу после крайне подвижной работы и продолжил жрать в том же темпе. Не пересмотрел диету и потребление калорий, в результате раздулся как колобок. Но мне удалось похудеть и удержать вес, удастся и вам!

Ладно, довольно присказок, вот абсолютно конкретные шаги, которые сделают из вас худышку, даже если вы самый законченный толстяк (проверено на себе).

Самая старая ошибка худеющего. Человек думает, что вот сейчас он за месяц скинет 10 килограмм. Скинет, если будет голодать, но потом наберёт назад, потому что голод – это стресс для организма и после страшной голодовки ваше тело перейдёт в разряд накопления запасов «на будущую голодовку», поэтому вы станете ещё толще, чем были.

Ваша задача – не думать о том, сколько вы потеряете за месяц или два, а работать на перспективу, год или более. Тут пригодится стратегическое мышление, которое так хорошо развивают игры одноимённого жанра. Вы обязательно достигнете поставленной цели, но позже. Не ставьте перед собой целью «похудеть к лету/зиме/осени», просто худейте. В конечном итоге вес уйдёт, но вам не нужно себя подгонять. Это марафон, а не спринт.

Вторая самая распространённая ошибка новичка – радикальный отказ от сладкого/жирного/мучного. Это влечёт за собой резкий сбой устоявшейся диеты и провоцирует срывы. Я бы не советовал обрезать себе доступ к разного рода вкусняхам, нужно лишь пересмотреть частоту их потребления. Любите шоколад? Ешьте не каждый день, а через день и не целую плитку, а половину. Чипсы? Тот же самый принцип.

Ваша задача состоит в том, чтобы понять, сколько вы едите сейчас и потихоньку пересматривать свою диету. Понаблюдайте за собой, поймите, что вы ешьте и в каких количествах (тут пригодятся весы для еды). Не меняйте ничего, просто посчитайте. А потом уже можете выстраивать себе новую диету, включая в неё ту еду и напитки, которых не хватает и сокращать потребление чересчур калорийной еды.

Чтобы потерять вес, вам нужно уйти в калорийный дефицит. Это значит, что вам нужно есть меньше калорий, чтобы организм начал пережигать накопленное и терять вес. И совершенно неважно, как вы его поддерживаете. Это может быть спорт, диета, или всё вместе. Хорошая физическая нагрузка создаёт хорошее потребление калорий, но для этого отлично подходит и умственная деятельность. Например, научно доказано, что профессиональные шахматисты теряют просто ГИГАНТСКОЕ количество калорий, хотя они только сидят у доски и ДУМОЮТЪ.

Начинайте подходить к дефициту осознанно. Как только вы выяснили в каком-нибудь приложении для похудения ваш предпочтительный индекс массы тела (ИМТ) по соотношению роста и веса, то можете приступать к перестройке диеты. Скажем, вам нужно есть в сутки 2500 калорий. Но вы едите 4000 или 4500. Ни в коем случае не пытайтесь начать голодать или резко менять диету, о чём я говорил выше. Вместо этого просто питайтесь так, как привыкли, но постепенно сокращайте порции. Несильно. Оставили две ложки там, пару долек шоколадки тут. Организм начнёт привыкать и порции будут сокращаться легче и больше со временем.

Вы удивитесь, но в разных напитках просто целая куча калорий. Всякого рода газировки, соки и йогурты просто до самых краёв забиты сахаром, а это – чистая калория. Пейте больше воды, сократите потребление подслащённых напитков всех видов и будет вам счастье. В конце концов, всегда можно выпить газировку без сахара, если уж очень хочется шипучки.

Алкоголь тоже крайне калорийный, поэтому рекомендовал бы сократить потребление или отказаться вовсе. Сам я не пью, поэтому для меня это не было проблемой. Но если вам сложно от него отказаться или хотя бы сократить потребление спиртных напитков, то налицо другая проблема, за решением которой вам, увы, не ко мне.

Не нужно бояться жира в продуктах. Сам по себе он нужен нашему организму и полезен. Бояться нужно потребления еды, которая сама является чистым жиром: майонез, соусы на его основе и масла. Тут тоже рекомендуется сократить, но не отказываться. Бутербродик с маслом или шаурма с сырным соусом – это, конечно, прекрасно, но вопрос только в регулярности.

Любое приложение для похудения поможет вам рассчитать правильное суточное количество белков, жиров и углеводов, которые нужны вашему организму для достижения правильного веса и его поддержания в рамках сбалансированного и адекватного питания.

Хотите ускорить процесс похудения? Отлично, тогда вам неплохо бы заняться спортом. Но каким? Бег быстро убьёт колени толстяка, а ваши суставы вам ещё пригодятся. Поднятие тяжестей или работа с собственным весом тоже не годятся – есть риск надорваться с непривычки. Поэтому, лучшим выбором для нас являются велосипед и ходьба.

Можете – ходите по городу, парку, местной лесополосе. Как вам нравится и хочется. Ходите медленно, быстро, в горку или по ровной дороге. Ваша задача – увеличить потребление калорий организмом и ходьба прекрасно поможет вам в этом.

Если вам лень ходить по городу, вы боитесь или не хватает мотивации, то милости прошу в спортзал. Купите абонемент на три посещения в неделю и приходите на ту же беговую дорожку походить или покрутить педали велотренажёра. Регулярные занятия помогут вам укрепить дисциплину и поспособствуют ускорению потери веса при относительно небольших нагрузках.

Это чудо человеческого прогресса стоит крайне недорого, а пользы от него – вагон. Взвесив употребляемую еду, вы можете легко рассчитать её калорийность, а соответственно и держать под контролем потребление всех сомнительных для вашей фигуры продуктов.

Вы можете мне возразить: «Я не хочу ничего считать, это долго и нудно!». Только первый месяц. Потом это войдёт в привычку и вы сможете быстро прикидывать на глаз, сколько вы можете съесть того или иного блюда. Полезный навык.

Кроме того, регулярное взвешивание позволит вам определить комфортную суточную норму пищи для поддержания вашего предпочтительного веса при выбранном вами образе жизни. Будь то подвижный или сидячий.

Есть у моей бабушки такая забавная поговорка: «Наелся, как дурак на поминках!». Так вот, отучите себя наедаться как этот самый дурак. Всегда старайтесь выходить из-за стола чуть-чуть голодным. Полноценное чувство сытости придёт к вам через полчаса, когда еда начнёт активно перевариваться.

Также старайтесь есть не менее трёх раз в день, лучше даже по четыре-пять раз в день, но более маленькими порциями. Наш желудок работает всегда и он привыкнет к равномерному выделению желудочного сока и кислоты при постоянном переваривании.

А вообще, ешьте, как вам удобно, главное – не наедайтесь на ночь. Ешьте не позднее двух часов до сна, в идеале ужинайте за три-четыре часа до засыпания.

Помните, как я говорил о своём наборе веса? Так вот, ни в коем случае не повторяйте моей ошибки! Если резко присели дома после подвижной работы, сокращайте потребление калорий как можно быстрее или поддерживайте активность самостоятельно.

Организм можно перестроить под новые условия, но на это потребуется время, а пока вы будете жрать всё, что захотите, он быстро накопит эту нереализованную энергию на ваших боках. Следите за собой! Периодически взвешивайтесь, не бойтесь, что цифры на весах слегка колеблются, так и должно быть. Важно, что вы не теряете и не набираете в долгосроке, а кило туда или кило сюда – дело временное.

В определённый момент, скажем, когда вы потеряете первые пять-семь килограмм, вы рискуете встать на плато – когда ваш вес просто встанет и не будет уходить. Это нормально, не стоит пугаться подобного и начинать думать, что вы делаете что-то не так и морить себя голодом. Дело в том, что в эти моменты ваш организм перестраивается под новые условия. Он адаптируется к тому, что уже потерял вес и находиться в текущем для него – норма, а не временный стресс.

У меня бывали моменты, когда мой вес стоял на плато и месяц и два. Но потом я начинал постепенно худеть. Так что не бойтесь, не предпринимайте ничего радикального, а спокойно и методично гните свою линию до конца. В такие моменты лучше оглянитесь на весь пройденный путь и потерянный вес и зафиксируйте свой прогресс. Это вас приободрит и не даст отчаяться.

Вот, собственно и всё. Простые советы, проверенные лично, которые прекрасно помогают убрать лишний вес и удержать нужный вам. В похудении нет ничего сложного, если делать это правильно! Удачи!

Искренне ваш

Gonzo