Длительное сидение сокращает жизнь, но не всем

Для многих сидячий режим работы неизбежен. Мириться с этим или бороться? Результаты одного исследования показали: если мы не можем изменить режим работы, то нам вполне по силам внести в нерабочее расписание некоторые изменения, которые заметно сократят риск преждевременного расставания с этим миром.

Группа учёных задалась вопросом: связана ли длительность сидения со смертностью по всем причинам и от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых диабетиков физически активных во внерабочее время?

Учёные шесть лет наблюдали за 6335 диабетиками 1-го и 2-го типа, средний возраст которых составил 60 лет, 52% мужчины, 48% женщины.

На старте исследования участники были опрошены на предмет количества времени, приходящегося на сидение и на выполнение физической работы, включая спортивные занятия, с интенсивностью от средней до высокой (далее физическая активность), в неделю.

По результатам опроса они были распределены по категориям: менее 10 минут (неактивные), от 10 до 149 минут (малоактивные) или не менее 150 минут (активные).

Анализ смертности проводился с поправкой на сопутствующие факторы, включая возраст, пол, социально-экономический статус, индекс массы тела, курение, употребление спиртного, продолжительность сна, качество питания, а также историю болезни и прием лекарств.

У активных участников количество времени, проводимое в сидячем положении, со смертностью от всех причин связано не было.

У неактивных участников сидение по восемь и более часов в день оказалось связанным с 73% повышением риска смерти от всех причин по сравнению с временем сидения менее четырёх часов в день.

У малоактивных участников – по сравнению с четырьмя часами в день – сидение от 6 до 7,99 часов в день или восьми и более часов в день было связано с повышением риска смертности от всех причин на 74-180%.

У активных участников не было выявлено связи между продолжительностью сидения и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

У неактивных и малоактивных участников – по сравнению с сидением менее четырёх часов в день – сидение по восемь и более часов в день было связано с 218% повышением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

В результате проведенного среди диабетиков проспективного когортного исследования более длительное пребывание в сидячем положении показало связь с повышенным риском смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний только в случае низкого объёма еженедельной физической активности.

У диабетиков с высоким объёмом еженедельной физической активности такой связи не наблюдалось.

Исследования здоровых людей (не страдающих диабетом) показывают, что высокий недельный объём физической активности обнуляет повышение риска смертности от всех причин вследствие сидячего образа жизни. [4][5]

Диабет 2-го типа (СД2) характеризуется инсулинорезистентностью, нарушением способности скелетных мышц реагировать на инсулин и поглощать глюкозу из крови. [6] Скелетные мышцы потребляют из крови более 80% глюкозы, [7][8] неудивительно, что диабет второго типа проявляется в виде повышения глюкозы в крови.

Регулярные физические упражнения (или физический труд) жизненно важны для лечения диабета и снижения риска смерти от всех причин, поскольку они повышают чувствительность к инсулину. [9] Немедленный эффект на чувствительность к инсулину может сохраняться до 72 часов после нагрузки, [10] а величина повышения чувствительности к инсулину тем больше, чем более интенсивна и/или продолжительна физическая активность. [11][12]

Физическая активность способствует немедленному повышению чувствительности к инсулину за счет увеличения поглощения глюкозы скелетными мышцами, что происходит вследствие усиления притока к ним крови и расширения капилляров, увеличивающего доступную площадь поверхности для доставки и обмена глюкозы, и перехода белка переносчика глюкозы типа-4 (GLUT4) из внутриклеточного пространства на мембрану мышечной клетки (сарколемму) [12].

В перспективе регулярные физические упражнения (или работа) повышают чувствительность к инсулину за счет увеличения числа митохондрий и улучшения их работы, а также повышения плотности капилляров, количества GLUT4 и запасов гликогена в скелетных мышцах (увеличение резервуара для поглощения глюкозы), одновременно в них происходит уменьшение относительного количества токсичных видов липидов, которые способствуют инсулинорезистентности [6][12][13].

Данные рандомизированных контролируемых исследований, проведенных среди диабетиков второго типа, свидетельствуют о том, что регулярные аэробные тренировки с нагрузкой или без неё снижают уровень HbA1c (биомаркера метаболизма глюкозы) более чем на 0,6% [14], причем даже без значительного изменения веса человека [15].

Конкретный тип физических упражнений, выполняемых участниками рассмотренного исследования, не ясен. Согласно анкете упражнения высокой интенсивности предполагали тяжелую физическую нагрузку, вызывающую значительное учащение дыхания или сердцебиения, в то время как упражнения умеренной интенсивности – среднюю физическую нагрузку, незначительно учащающую дыхание или пульс.

Аэробные упражнения и упражнения на сопротивление (силовые) могут относиться к любой из этих категорий, тем не менее, есть все основания полагать, что для снижения риска смертности от всех причин диабетикам лучше использовать оба вида упражнений.

Известно, что аэробные упражнения оказывают более благоприятное воздействие на уровень GLUT4 в скелетных мышцах, чем силовые, а последние влияют на дополнительные транспортёры глюкозы. [6] Упражнения на сопротивление и аэробные упражнения по-разному меняют механизмы метаболизма глюкозы. [6]

В отчётах некоторых исследований сообщалось, что сочетание аэробики и силовых упражнений снижает уровень HbA1c сильнее, чем любой из видов упражнений по отдельности [16][17].

Не нужно забывать, что силовые упражнения уникальны и своей эффективностью в увеличении силы, минеральной плотности костей и мышечной массы [6], всё вместе это способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению здоровья, независимо от того, есть ли у вас диабет или нет.

Взрослым диабетикам рекомендуется уделять физической активности 150 и более минут в неделю, распределяя её, как минимум, на три дня, чтобы не проводить в пассивном режиме более двух дней подряд. [18] По данным проспективного когортного исследования, опубликованного в 2023 году, более высокий объем физической активности связан с более низким риском смерти диабетиков второго типа, им рекомендуется до 500 минут физической работы в неделю. [19]

Итак, сидячая работа обязательно повышает риск смерти от всех причин у людей с диабетом. Одно из решений – сокращение времени сидения, другое – повышение объёма физической нагрузки в нерабочее время, оба полезны, даже если диабета у вас пока ещё нет.

Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник