Привычная боль: как победить компьютерный зрительный синдром

Резь, жжение и дискомфорт в глазах после долгого дня за работой или играми многие воспринимают как данность. На самом деле избавиться от этого намного проще, чем кажется. Рассказываем как это сделать, на что обратить внимание и почему не все страшилки для пользователей компьютера стоит воспринимать всерьез.

Под компьютерным зрительным синдромом (КЗС, Computer vision syndrome) понимают группу связанных с глазами и зрением проблем, вызванных продолжительной работой за любыми устройствами с экраном. Иногда это еще называют visual fatigue (VF), digital eye strain (DES) или даже computer and visual display terminals vision syndrome, чтобы подчеркнуть, что причиной может быть не только компьютер.

Формально КЗС еще не включен в классификаторы заболеваний, но многие авторы уже составили списки симптомов, о наличии хотя бы нескольких сообщают почти все пользователи компьютера:

1. Астенопия – зрительный дискомфорт, утомляемость. Основной симптом КЗС.

2 . Симптомы на поверхности глаза:

- Сухость.

- Покраснение глаз.

- Раздражение и ощущение жжения в глазах.

3. Визуальные симптомы:

- Размытость.

- Двоение.

- Сложность в фокусировке и перефокусировке с близких объектов на дальние.

4. Внеглазные проявления:

- Головная боль.

- Боли в шее.

- Боли в плечах.

- Боли в спине.

Опытные пользователи компьютера наверняка заметили схожесть многих симптомов с синдромом сухого глаза. Это заболевание, как считается, вносит основной вклад в КЗС, который является более общим состоянием, затрагивающим не только глаза.

Большинство симптомов КЗС являются временными, но без должного внимания временное ухудшение зрения станет постоянным. Не говоря уже о том, что сами по себе они крайне неприятны и сильно снижают продуктивность и качество жизни.

Поговорим об основных факторах риска, влияющих на развитие КЗС, и разберем несколько варианты их решения. Постараемся разобраться, какие стоит принимать во внимание, а какие – нет.

Это самый главный фактор, который часто игнорируется. Беспокоиться стоит уже при первых проявлениях – наличие хотя бы одного симптома – тоже фактор риска. Шансы обрести КЗС также повышают любые нерешенные проблемы с глазами, порой достаточно незаметные, такие как дисфункция мейбомиевых желез. Но список не ограничен только проблемами с глазами: еще в нем артрит, невылеченные заболевания щитовидной железы и многое другое. В запущенных случаях правильное лечение может подобрать только врач, он же увидит то, что не заметит человек без опыта.

Это ключевой фактор в развитии КЗС. Обычно порогом считают 6-7 часов за компьютером, но иногда называют всего 2 часа.

Смартфон в этом плане опаснее: для него пороговое значение составляет 2 часа. Использование одновременно обоих устройств сильно повышает риски КЗС – с 53% до 75%.

Делайте перерывы – отсутствие такой возможности (из-за специфики работы или забывчивости) называют отдельным фактором риска. Перерывы должны быть короткие, но частые: Американская Оптометрическая Ассоциация (AOA) рекомендует 15 минут каждые 2 часа, кто-то говорит о 5-10 минутах раз в час, или даже более частых перерывах. На это время стоит отойти от компьютера, размяться (плохая осанка и недостаток движения – тоже фактор риска), сделать гимнастику для глаз или закрыть их на несколько минут. Не стоит беспокоиться, что перерывов слишком много: такой режим повышает продуктивность.

Соблюдайте правило 20-20-20: раз в 20 минут на 20 секунд переводите взгляд на объект на расстоянии не менее 6 метров (20 футов). Не забыть об этом помогут расширения для браузера, такие как eyeCare. Это одна из самых старых рекомендаций, которую поддерживает и Американская Оптометрическая Ассоциация, и Американская Академия Офтальмологии, хотя исследований на эту тему проводили мало.

Выберите что-то одно – садясь за компьютер, уберите телефон, а для общения используйте десктопные версии мессенджеров.

Отдыхайте не у экрана – иногда заставить себя выйти на улицу бывает тяжело, но это полезно не только для глаз. Многие художники, например Саймон Столенхаг (Simon Stålenhag), черпают вдохновение вдали от компьютера.

Люди моргают с частотой 18-22 раза в минуту, но монитор заставляет этот показатель снижаться более чем вдвое. Из-за этого покрывающая глаз слезная пленка реже обновляется, поверхность глаза высыхает, приводя к развитию синдрома сухого глаза.

Даже эти редкие моргания при работе за компьютером оказываются неполными: нижнее веко не смыкается с верхним. Из-за этого часть слезной пленки не обновляется вообще. Характерные для пользователей компьютера горизонтальные движения глаз усугубляют проблему.

Помните о необходимости моргать – ничего лучше тут придумать нельзя, поскольку «напоминающие» об этом каждые несколько секунд таймеры неэффективны, а очки для стимуляции моргания распространения не получили. Высокая концентрация на работе неизбежно ведет к снижению частоты моргания, поэтому важно не забывать и о других рекомендациях.

Настройте монитор – морганию препятствует прищуривание и напряжение лицевых мышц в попытке разглядеть мелкие и недостаточно контрастные символы. Шрифты должны быть такие, чтобы при чтении текста глаза как можно меньше напрягались. Если монитор слепит глаза – понизьте яркость, чтобы не щуриться.

Повышайте эффективность моргания – для этого существуют специальные упражнения, которые можно делать в перерывах.

Используйте смазывающие и увлажняющие капли для глаз – они помогают от усталости, сухости, и сложностей в фокусировке, хотя и не справятся с симптомами полностью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом – он посоветует то, что действительно работает.

Питайтесь правильно – слезная пленка имеет сложный состав, один из важнейших ее компонентов – липидный слой. Добавки из омега-3 жирных кислот могут помочь от излишней сухости уже через 3 месяца регулярного приема.

Используйте современные устройства – вряд ли кто-то рисует или моделирует на устаревших или дешевых мониторах, но если это так – стоит задуматься об апгрейде. Рекомендованная Video Electronic Standards Association (VESA) минимальная частота обновления равна 75 Гц.

Чистота и оптимальная (не менее 40%) относительная влажность способны немного замедлить высыхание слезной пленки. А вот поток воздуха прямо в лицо и пыль (например, микрочастицы тонера от принтера) – залог проблем с глазами. Это особенно актуально для людей с аллергией, чьи глаза более чувствительны к раздражителям.

Следите за чистотой и влажностью в помещении, при необходимости купите увлажнитель воздуха.

Пейте воду – обезвоженному организму не из чего выработать слезы, чтобы компенсировать сухость внешней среды. Установите приложение с напоминанием или купите бутылку с отмеченным на ней временем.

Люди, работающие в линзах, в 12 раз чаще жалуются на развитие симптомов КЗС, по сравнению с теми, кто не имеет проблем со зрением и в 5 по сравнению с теми, кто носит очки. Насчет причин единого мнения нет: всему виной может быть жидкость для линз, мешающее моргать механическое раздражение или атрофия мейбомиевых желез.

Замените линзы дополнительной парой очков для работы, но помните о том, что индивидуальным подбором очков должен заниматься офтальмолог.

Если книги обычно держат низко, опуская глаза при чтении, то монитор часто стоит на уровне глаз. Такое положение способствует тому, что глаза раскрыты шире, чем при чтении с бумаги, а площадь поверхности, с которой испаряется слезная пленка – больше.

Расположите экран так, чтобы верхний край был чуть ниже уровня глаз.

Пользуйтесь правилом 1-2-10 (или 30-60-300): 30 см (1 фут) – расстояние от глаз до экрана телефона, 60 см – до экрана компьютера, 300 см – до телевизора.

Хотя полумрак в комнате и создает уют, сильный контраст экрана и фона очень напрягает глаза. Внешнее освещение при прочих равных оказывает серьезное влияние на состояние глаз.

Не работайте в темноте. Даже правило 20-20-20 может не помочь, а навредить – в этих условиях перефокусировка глаз очень утомляет. Оптимальной освещенностью для работы за экраном считают 300 люкс, если речь о работе с графикой, и 500 – если о работе с текстом.

Избавьтесь от бликов и отражений на экране. Вспомните, как тяжело смотреть в телефон на ярком солнце. Отражения предметов “путают” глаза, мешая фокусировке. От этого в целом спасает антибликовое покрытие, но не менее важно найти оптимальное расположение экрана и источников света. Падающих на монитор теней тоже стоит избегать.

Используйте качественные лампы – это не имеет отношения к компьютеру напрямую, но дешевые лампы с низкой частотой пульсации сами по себе способны вызывать многие симптомы КЗС, от рези в глазах до головных болей и повышенной утомляемости.

Приведенные факторы можно считать основными, но на риск КЗС и синдрома сухого глаза может влиять еще множество других. Например, оба состояния чаще развиваются у женщин, чем у мужчин, причем с возрастом разница усугубляется. Причина такого различия может быть в раздражающей глаза косметике, к выбору которой стоит отнестись внимательно.

Голубое свечение, характерное для экранов и ламп “дневного света” обычно идет в числе самых главных факторов риска. На самом деле из двух приписываемых ему эффектов всерьез воспринимать стоит только один.

Первым эффектом синего обычно называют нарушение циркадных ритмов. Их основа – синтез гормона мелатонина, усиливающийся в мягком желтом свете, характерном для заката. Это сигнал мозгу, что скоро пора ложится спать. Современные мониторы светят ярко, за счет чего действительно могут способствовать нарушениям сна, а вместе с ними и проблемам продуктивностью и глазами. Но это не значит, что отказываться от синего нужно совсем – он нужен для поддержания циркадных ритмов днем, поэтому все меняющие цветовую температуру приложения по умолчанию настроены на включение фильтра только ночью.

А вот доводы о фототоксичности синего для сетчатки уже не так убедительны. Да, явление имеет место, особенно когда исследуется в идеальных для него условиях: с мощными источниками света, направленными прямо на грызунов или культуры клеток. Исследования реальных экранов и ламп, соответствующих рекомендациям International Commission on Non-ionising Radiation Protection (ICNIRP) показывают, что даже при очень длительной работе мониторы не могут конкурировать по количеству света с голубым дневным небом и не оказывают вредного влияния на глаза. Авторы этого исследования особенно отмечают, что речь идет именно о фототоксичности.

Маркетологи активно пользуются фототоксичностью, стараясь отвлечь внимание от противоречий. Английское Advertising Standard Authority (ASA) из-за этого даже запретило рекламировать блокирующие синий спектр очки, сочтя дезинформацией слова о том, что синий свет вызывает проблемы с сетчаткой.Агрессивный маркетинг упомянут и в статье о вредном синем свете в Википедии, нейтральность которой, к слову, поставлена под сомнение. Поэтому, прежде чем покупать специальные очки или фильтры, стоит устранить другие факторы риска и посмотреть на эффект.

Мы разобрали основные риски, но исследования не всегда поспевают за развитием технологий и модой. Все больше людей используют несколько мониторов, эффект от чего изучен пока не очень хорошо. Судя по имеющимся сейчас данным, серьезных угроз это не представляет и даже оказывает положительное влияние на продуктивность, но не все новые веяния бывают полезны. Например, серьезные опасения вызывали 3D-мониторы, но популярность их достаточно быстро прошла.

Кроме того, в основном мы говорили о глазах, к симптомам КЗС же относят еще и боли в шее и спине. А среди ассоциированных с ним болезней есть куда менее безобидные состояния. Уменьшить эти риски поможет правильное расположение монитора и перерывы в работе, но этого может быть недостаточно. Поэтому, начав с заботы о глазах, лучше не останавливаться и уделять как можно больше внимания своему здоровью.

Автор: Артемий Третьяков специально для Smirnov School, онлайн-школы, где готовят концепт-художников, левел-артистов и 3D-моделеров для игр и анимации. Связаться с нами можно на сайте. Скажите, что пришли с DTF, и мы с радостью предоставим вам приятную скидку.

#здоровье #зрение