Здоровый сон

Вчера накрыло нервяком на заводе так, что пришлось отпрашиваться с работы и валить домой. А почему? А потому, что не выспался. Решил твёрдо лечь спать в 10 вечера, и сделал это. Сегодня нервяк ещё присутствует, но он теперь как ветер, дующий над железобетонным блоком - моей выспанностью. Поэтому, пацаны и пацанетки, вот вам:

Полезный гайд об организации хорошего сна и его невъебенной важности для вашей неокрепшей нервной системы.

Именно столько надо спать среднему человеку (плюс-минус час, у всех по-разному). Имеются разные исследования на эту тему, но эта цифра встречалась чаще, и по своему опыту я убедился в её верности. Добавляем полчаса на засыпание и распиздяйство, и вот, если вы встаёте в семь, ложиться надо в 10. Конечно, если с нервной системой у вас полный порядок, то вы можете пять дней недосыпать, и на выходных отсыпаться, но ребятки с проблемами сразу почувствуют разницу. Это охуенный кайф - проснуться с утра на работу, просто открыв глаза. Не продирая их от недосыпа, не корячась от утренней слабости, не пропуская 15 будильников, а просто - открыл, встал, и тебе заебись.

Для граждан-фрилансеров и тунеядцев, не встающих по будильнику, совет такой - в полночь вы должны спать. Циркадные ритмы, мелатонин и прочая дичь лучше всего работают в определённые часы, и в эти часы вы должны еблом угнетать подушку. Я жил такой жизнью, годами ложась в 3-4 часа утра, это всё полная хуйня. Ночью надо спать.

Чем темнее, те лучше вы спите. Шторы "блэкаут" - охуенная тема, это тяжёлые такие тканевые портьеры, прошитые изнутри чёрной нитью. Ну или рулонки "блэкаут", наглухо закрывающие окно. Они полностью блокируют свет с улицы, что в эпоху светодиодного уличного освещения просто необходимо. Разумеется, в комнате тоже не должно быть никаких источников света - ни ЛГБТ-подсветки от вашего компутатора, ни других лампочек, ничего. Нахуя они вам во сне? Есть, конечно, люди, которые не могут спать без ночника, но я с такими за руку не здороваюсь. Темнота - друг молодёжи.

Сюда же добавлю инфу про синий свет - мы проводим большую часть времени, пялясь в какой-нибудь экран или монитор, а они обычно излучают до хера синего света, блокирующего выработку мелатонина - то есть за окном ночь, а вы пялитесь на свет, похожий на дневной, и организм не планирует спать. Во всех компах и телефонах сейчас есть автоматический переход на "ночной свет", который делает экран жёлтым после заката. Настройте его как можно желтее, всё равно вы быстро привыкнете. Под винду рекомендую бесплатную f.lux - там аж три режима освещения, которые очень медленно и незаметно переходят один в другой, так что вы даже не замечаете, как экран желтеет после заката. Пользуюсь много лет и всем советую.

Про то, что освещение дома должно быть тёплого оттенка (меньше 4000К), я даже говорить не буду. Если вы проводите вечера под синюшным освещением как в покойницкой - вам должно быть стыдно.

Тут всё понятно без слов, но обычно от нас мало что зависит. Если по квартире шароёбится семейство - ставим глухую дверь спальни с резинкой по периметру. Если шум с улицы - толстые окошки. Если шумят соседи - звукоизоляция. Это всё пиздец дорогие способы оказаться в тишине. Дешёвый способ - беруши. Не всем нравится, не всем удобно, но реально работающая тема. Спать в берушах - словно погрузиться в свой отдельный ото всех мир, даже страшно немного.

При жаре в помещении сон менее глубокий, засыпание хуже. В прохладе спится лучше, сон крепче, но труднее просыпаться. Если планируете продолжительный сон - создайте в комнате прохладу, если надо рано проснуться - лучше это делать в тепле. Регулировать охлаждение организма можно даже просто высунув пятки из под одеяла. Форма одежды также регулирует температуру - кто-то спит в пижаме, кто-то спит голый. Носки добавляют +1 к температуре.

Здесь всё индивидуально, я не буду описывать сорта матрасов и диванов, просто найдите то, что вам удобно. Также следует заметить, что в одиночестве спится лучше, чем с кем-то, дтферы знают про это лучше других. Некоторым нравятся утяжелённые одеяла, чтоб как под гранитной плитой - здесь, возможно, срабатывает эффект пеленания младенца, многим нравится спать в таком "кульке" или "гнезде" под тяжёлым одеялом, однако я со временем пришёл наоборот к лёгкому продувающемуся одеялу, чтобы не преть и не потеть во сне (см. предыдущий пункт про прохладу).

Если у вас нервяки или проблемы со сном, хорошо на ночь бахнуть успокоительного. Не нужно это делать регулярно, пару раз в неделю, и не надо жрать серьёзные колёса. Новопассит, а лучше лайтовый вариант - пустырник или "Незверин" прости господи, могут помочь при проблемах с засыпанием, а если их нет - ничего не жрите. Изредка можно принять мелатонин, но на него можно подсесть, так что раз в неделю, не чаще. Кому-то 10 мг как слону дробина, мне и 2 мг ништяк. Если совсем пиздец бессоница - донормил, но это тяжёлая артиллерия.

Принимаем максимально удобную позу и начинаем посылать сигналы расслабления во все участки организма - просматриваем свою тушку, находим напряжённые места и расслабляем их все. После этого, если не спится, фокусируемся на дыхании и начинаем считать в уме от тысячи в обратную сторону на каждый выдох. Вдох - (1000) выдох, вдох - (999) выдох, вдох - (998) выдох, и так далее. Это поможет отвлечься от бесполезного метания ума по рандомным мыслям, фантазиям и воспоминаниям.

Сюда же добавлю, что врачи рекомендуют спать на левом боку и на пустой желудок - так содержимое желудка не будет выливаться в пищевод и вызывать раздражение. Впрочем, человек постоянно ворочается во сне.

От резкого пробуждения в организме начинается пиздец, сообщают учёные. Выбирайте будильник с постепенным нарастанием громкости. Лучшим вариантом здесь является Sleep as Android - навороченный будильник с отслеживанием циклов вашего сна. Кладёте телефон рядом с собой на кроватку, и он отслеживает, как вы ворочаетесь. Задаёте промежуток времени, в который вам надо проснуться, и он начнёт побудку, когда вы будете ворочаться, то есть в момент некрепкого сна. Разумеется, с постепенным нарастанием громкости. Для тех, кого даже вчерашний шторм не разбудит, есть хитрожопые способы отключения этого будильника, чтобы вы гарантированно пришли в сознание - ввести капчу, решить пример или отсканировать QR-код. У меня QR приклеен на балконе, проснувшись, я пиздую туда для отключения будильника, иначе он не заткнётся. "Ознакомительная" версия есть на 4pda.

Треть своей жизни мы проводим без сознания, хуле тут поделать. Лучше проводить это время качественно и с комфортом, чтобы оставшиеся две трети чувствовать себя заебись. Если вы не видите особой нужды во всём вышеперечисленном - поздравляю, вам повезло, у вас всё в порядке. Для остальных это скорее необходимость, заметно повышающая качество жизни. Всем хороших снов.