Что я пробовал для себя, и могу предложить:
Верхний край монитора примерно на уровне глаз, или выше. Для этого можно приобрести кронштейн — помогает не тянуть голову к экрану, и не сутулиться.
Клавиатуру расположить на уровне, чтобы рука была разогнута в локтевом суставе на 120 или более градусов. Хорошо, если клавиатура с обратным наклоном (от себя) — в некоторых "эргономичных" моделях есть спец подставки — ну, или что-то подложить под передний край клавиатуры — меньше нагрузка на запястья.
Стул седло был бы хорошим решением, но "для попробовать" может быть дорогова-то. "Для попробовать" можно предложить положить два валика (например, два куска поролона... да хоть даже из двух полотенец скатать) и высоту кресла настроить так, чтобы ступни стояли на полу, а ноги в тазобедренном и коленном суставах были 120-130 градусов.

Касательно же поясницы: тазобедренный сустав стабилизируют несколько групп мышц: ягодичные, поясничные и пресс. А когда человек сидит, то часто ягодичные мышцы и пресс не работают. И вся нагрузка идёт на поясницу — естественно, что она начинает болеть. Особенно, если ещё человек сутулит плечи, и тянет голову вперёд. Если пытаться перенести такую посадку на стул-седло, то сидеть за ним также будет неудобно. Стул-седло может помочь, но не сам по себе. Может быть немножко проще будет. Как вы и написали: "вы должны сами себя контролировать при сидении".