ну стандартно - усилить мышечный каркас. на ютубе полно комплексов таких. главное не переусердствовать и начинать плавно, постепенно увеличивая количество подходов.
если есть выраженный болевой синдром, то надо с ним разобраться сначала. типа лекарства и токи, предварительно показавшись неврологу с МРТ-снимком.
чудес ждать не стоит - игра в долгую, так что тупо приучай себя к каждодневым упражнениям.