Попробую коротко без лекций :

- Режим восстанови и держи, это ты молодец, ночью надо спать
- Не смотри порно ни в коем случае
- Лучше не играй
- Займись физ нагрузкой регулярной и лучше на свежем воздухе
- Найди любые победы, не важно насколько маленькие, но надо где-то победить и хвалить себя
- Нужна достижимая реальная промежуточная цель, типа читать Х страниц книги в день, навести порядок вокруг себя и прочее.
- Обязательно следи за собой - брейся, причёсывайся, оденься прилично, короче нужно чтобы тело фиксировало твою заботу и понимало свою ценность для тебя.
- Найди где посидеть у живого огня - костёр, камин, хотя бы свечка какая-нибудь.

Человек - сложная машина, надо поддерживать себя и выполнять естественные функции.
Чтобы вернуть чувствительность дофаминовых рецепторов, надо сначала войти в умеренный дисциплинированный образ жизни. Попробуй воспринять работу над собой как прокачку своего персонажа в игре - заботься о нём, развивай, хвали.

Попробуй сконцентрироваться на обоснованном уважении к себе без экстрима - "Да, здесь у меня что-то не получилось, но я настроен конструктивно, я делаю выводы и предпринимаю попытки решения вопроса, я создан природой и имею право на жизнь, понемногу я приду к лучшему состоянию". Отмечай что тебе удалось даже по мелочи - я умылся, я приготовил, я погулял, я сделал и т.д. Нужна декларация выполнения задачи вслух. Телу надо от тебя слышать, что у "нас" что-то получилось.

Ещё нужно заняться социальной активностью - группа, кружок, спорт секция, языки, танцы, что угодно. Нужны люди и взаимодействие с ними. Хорошо, если есть иерархическая конкуренция типа небольшие соревнования.

Почитать можешь "Противоядие от хаоса" Питерсона, "Размышления наедине" Марк Аврелий, "Внутренняя инженерия" Садхгуру (если не раздражает налёт художественности).