Собираюсь скинуть вес с 90 до 68 при росте 180, отказавшись от хлеба, чипсов, содовых , остальное по дефолту.
Я если честно немного ем. Зависимость на эти гадости начались из за стресса на работе. Я обычную еду как макароны ем без добавок и соусов. Единственный момент, с тех пор как началось зависимость на джанк фуд, забыл что такое чистая вода. Решил взять в привычку регулярно пить воду.
Короче, палю лайфхак: ходьба. Нет, сука, ничего проще и лучше. 20 шагов — это 1 ккал, а вот стандартные 10000 шагов в день это уже 400-500 ккал. Без учета того что ты на диете должен будешь создать дефицит, это в неделю выходит 3500-4000 килокалорий сброшенных. Половина килограмма в неделю. Ходьба не стимулирует голод и повышает общее настроение и ясность мысли чтобы мотивация не угасала. А я в свое время и по 20к и по 30к ходил, иногда даже больше. Зависит, конечно, от работы, но 10 тысяч думаю сможет каждый.
Дальше: сон и вода, это важно чтобы процессы похудения проходили как можно удобнее. Нет ничего хуже чем сидеть убитый, зная что проебал время сна — руки сами тянуться к печенькам и прочей гадости. И тут не стоит пенять на силу воли, тебя в этом плане мозги ВСЕГДА переиграют. Час назад ты думал что сможешь дотянуть до завтрака а сейчас на автомате заказываешь очередную жрачку из фастфуда. Ну и сюда же — 5-HTP, мне помогло, но это возможно было плацебо. Пока его принимал общий уровень стресса был ниже, а значит меньше моментов где хотелось его заесть.
Третий пункт: первое время лучше вообще не есть никакой фастфуд. В долгосрочной перспективе ты вряд ли сможешь или захочешь отказаться от пиццы или бургеров, но первые пару месяцев постарайся. Если ты прям завсегдатай таких мест то первые две недели будет тупо синдром отмены. Эта еда настолько легкий способ получить мозгу все гормоны счастья и блаженства, что это создает порочный цикл. Ты захавал бургер сегодня и на автомате думаешь как бы захавать его завтра. И это не закончится если не оборвать эту цепь. Полностью откажи мозгу в этом удовольствии, смакуй ту вкусную натуральную еду которую покупаешь или готовишь. Вот прям сиди, жуй и пытайся насладиться, понять вкус и уловить все нотки. Ешь чуй медленнее, меньше отвлекайся.
Четвертый пункт: протеин и упражнения. Ну тут все просто — "метаболизм" это всего лишь твоя пассивная затрата энергии организмом. Чем больше у тебя мышц тем больше ты пассивно тратишь сидя на попе калорий в день, но если будешь сидеть на попе ровно то мышцы будут первыми исчезать, поперед жира. Поэтому если есть возможность заниматься (но повторяю — это все по степени важности идет ПОСЛЕ диеты и ПОСЛЕ Non-exercise activity thermogenesis), то это просто супер. Все группы мышц по чуть-чуть, не надо (если не хочешь, не знаешь, не умеешь, не интересует, меня это тоже не интересовало) думать что тебе надо обязательно пожать X-кг через пару месяцев иначе засмеют и пинком выгонят из зала. Ты работаешь на общий тонус организма, на стандартный рельеф человека который видно что свое тело не забрасывает. Плюс это поможет тебе чуть подтянуть те участки кожи где жир больше всего заметен. Если ты найдешь себе еще тренера и мотивацию одновременно сжигать жир и наращивать сильно мышечную массу то вообще молодец. Но на дефиците калорий это может быть сложно. Ну и белок, строительный макронутриент. 20% его калорийности сразу сжигается при переваривании, а в день тебе нужно 1-2 грамма на кг. Большинство людей сильно недоедают белка ежедневно, куда там гиповитаминозу. Основа твоего рациона как раз должен составлять белок и жир (желательно, животного происхождения) и остаток на углеводы.
Главная мотивация в долгосрочной перспективе чтобы это не бросить это твое удовольствие от своей фигуры, от того как ты выглядишь в зеркале, от одежды которая красивая и на тебя налезает и от общего ощущения тонуса и энергичности. И тогда, войдя в этот поток, приняв себя в своем лучшем виде ты не захочешь назад. И сколько бы ты потом на выходных не выпивал пива и не ел шашлыков ты все равно подсознательно будешь на пути осознанного потребления пищи и выйдешь на плато где ты будешь +-1кг в своем идеальном весе. Какой это будет вес, сколько у тебя будет мышц — тут уже сам решай.
Все прикольно, но цифра-то 100% выдуманная
20 шагов — это 1 ккал
Банально если прикинуть, что люди все живут на разной удаленности от центра земли, кто-то выше, кто-то ниже. Соответственное притяжение будет на одного выше, на другого ниже. Атмосфера, давление. Температура. Перепады высоты. И так далее.
Например, я в Мурманске постоянно передвигаюсь по сопкам, льду и снегу. В мороз -30. На мои 10к шагов будет затрачено одно количество калорий. А кто-то весь день гуляет по ровному Майми-бич - это будет уже совсем другое количество калорий на те же 10к шагов.
Неистово плюсую надо подходить комплексно и главное делать упражнения даже минимальные со своим телом. Начать тупо с приседаний и отжиманий вообще ничего не нужно. И главное это состояние бодрости и жрать перестает хотеться
Сомнительная хуйня. Организм у нас хитрый. Он быстро привыкает к нагрузкам. С непривычки первый раз 10к шагов может и сожжет 400 калорий, а последующие нагрузки будут более энерго эффективные с точки зрения организма. Поэтому 4к калорий в неделю — это сказка. Ходьба и бег скорее нужны для сердечной мышцы, чем для сжигания жира.
Я летом по 10-20км выхаживал, но без диеты правда - вес примерно таким же и остался
палю лайфхак - нуна чтоб фортануло с конституцией.
при моих 185 - я могу жрать как свинья и поправляюсь до 73 максимум. могу голодать месяцами и худею до 69. и все. и не нуна никакой хотьбы.
а если не повезло с конституцией - всегда можно кинуть кубик еще разок
Читать дохуя, но тут база
Етить лайвхаки. А если вся твоя жизнь зависит от сидения на жопе от работы до хобби, а на улице 9 месяцев по -20 и ниже.
Понимаю, что всё индивидуальное, и что уникального совета быть не может, но скажу:
Ходьба - это кал.
5-HTP, мне помогло, но это возможно было плацебоНе плацебо. Пацаны, это рабочая тема. Очень улучшает настроение, меньше раздражаешься, лучше спишь и меньше жрать хочешь. Рабочая штука, но надо делать перерывы на 2-4 недели после 1 банки