Становиться лучше, не прилагая усилий.Часть 1: Спорт
Вступление
Решил написать цикл статей с лайфхаками, помогающими становиться лучше, не прилагая особых усилий и при условии, что ты ленив-не мотивирован-непостоянен-небогат и т. п. Если ни одно из этих качеств тебя не описывает… да лааадно, кого ты обманываешь.
Ориентировачный список тем таков: Спорт, Работа, Отношения(а вдруг?), Обучение и далее по вдохновению и наличию мыслей.
Вместо долгого размусоливания кто я такой, где я их беру и стоит ли это вообще прочтения, предлагаю просто попробовать, вдруг реально что-то стоящее, мм?
Итак, поехали!
Суть проблемы
Чаще всего занятия спортом в жизни большинства это чередование из коротких периодов всплеска мотивации и долгих периодов затишья и практически полного отстутствия какой-либо деятельности. Но даже если ты хорош и способен месяцами держать себя в узде, то все равно небольшие периоды усталости и отсутствия мотивации очень быстро сжигают все твои достижения. Короче говоря, ты чувствуешь себя хорошо(физически, морально?) только тогда, когда занимаешься спортом, а бросая его(даже ненадолго) все ништяки начинают очень быстро исчезать. В то же время, даже сделав минимальные упражнения, ЧСВ взлетает до небес, ты становишься увереннее в себе и горы тебе по колено!
[img]ЕлистратовNaked.jpg[/img]
Поэтому, на мой взгляд, основа успеха и профита от спорта - это постоянство. Но постоянство это сложно...
Основа лайфхака
Суть идеи заключается в том, что ты концентрируешься исключительно и только на постоянстве занятий. Твоя цель - сделать их такими, чтобы тебе было не впадлу делать это каждый день. Во-первых, занятия должны быть такими, чтобы их было легко сделать прямо дома. Во-вторых, они по началу должны быть невероятно простыми - к примеру 2 сета из отжимания+пяти приседаний. Все ради того, чтобы было легко делать это ежедневно.
В дополнение можно придумать доп. условие, чтобы помогало начинать - нельзя выпить кофе с утра пока не потренишь, только после трени можно включать компуктер и тп. Либо что-то положительное(награда за труды), тут уже выбирай сам, что будет лучше работать для тебя.
На этом моменте, возможно, понадобиться небольшое упрямство, но так как сет будет минимальным, то будет действительно несложно начать.
-Ай, лан, щас быстро за 2 минуты бахну и все
*Стало лень после первого отжимания
-Ладно, тут немного осталось, пару приседаний и Добби свободен!!
Если дочитал до этого места, то можешь проверить теорию прямо сейчас(поприседал быро!). Сделай что-то, что тебе по силам, в минимальном количестве. Если ты ненавидишь какие-то упражнения, то замени их теми, которые нравятся или хотя бы не бесят.
Будет ли от этого результат?
Начиная с малого рано или поздно ты решишь сделать немного больше, потому что "слишком изи". Увеличишь кол-во повторений, начнешь добавлять новые упражнения(отжимание + отжимание под углом), усложнять предыдущие(отжимание->отжимание с упорами), а потом глядишь и жилет с утяжелителями купишь - с этого момента ты уже ультрамощь и красавчик(напиши мне...)/красотка.
В целом ежедневный спорт будет благоприятно влиять на твоё как физическое, так и моральное состояние. В дополнение ты привыкнешь к тому, что ты способен что-то доводить до конца, идешь вперед и подобное. Даже если это будет 5 отжиманий в день это начнет на тебя влиять. А если ты еще будешь прогрессировать, то вообще забей, зазвездишься так, что сразу поотлетаешь у всех в чс(но тебе уже будет ПОФИГ)
Так как все упражнения будут в основном "домашними", то они чаще всего будут с собственным весом, а это топ(равномерное развитие, не перебор с массой, в общем, супер органичная прогрессия)
На самом деле со временем просто начинает просыпаться азарт, хочется апнуть сложность, попробовать что-то новое. Главное тут не переусердствовать, как только чувствуешь, что становиться лень - уменьшай тренировку. Тут самое главное не пропускать(=не забивать окончательно)
Чего можно достичь: пример из моей жизни
Пока буду краток(подробнее ниже), сейчас делаю все упражнения с жилетом в 10кг(вешу 60кг), все по кол-ву примерно на уровне "еще немного и станет лень напрягаться". Тренировка выглядит так:
-Подтягивания 13х2(чтобы примерно понимать лвл, без жилета могу сделать 24)
-Подтягивания лучника 5х2х2
-Приседания с одной ногой на кровати- 30х2х2(могу больше, веса с жилета для приседаний недостаточно, но надоедает)
-Отжимания на упорах 15х2
-Отжмания лучника 12х2х2
-Отжимания стоя на руках 15х2(от стенки если шо)
Фото-пруфов не планируется, ибо фоткать себя - зашквар. Сейчас по приколу надел вес 30кг(мой весх1.5), подтянулся 3 раза.
Точнр не скажу за какое время прогресс..не считал. Год-полтора?
Добавь к своему возрасту 1 год и представь спустя год этого гигачада, который вылупиться из нынешней личинки(м-мотивация).
Подробнее о том, как сделать идеальную тренировку конкретно для тебя
Все просто. Добавляешь то, что нравится, убираешь то, что нет. Балансируешь, экспериментируешь. Главное делать то, что неплохо получается и не насиловать себя. Должно нравится, не напрягать, легко начинаться, в идеале давать нагрузку(если еще и равномерную, то вообще топ)
Пример на мне
Мои камни преткновения со спортом таковы:
-После 30-40 минут тренировки надоедает напрягаться
-Не люблю кардио, разминаться, тренить ноги, пресс
-Не люблю ходить в зал и всю первую половину дня
По методике скипаю все неприятные для меня моменты и при этом пытаюсь сбалансировать группы мышц в своих тренировках, сделать их адекватными.
Жилет использую, чтобы за 30 минут успевать нагрузить себя и не делать тренировку дольше+в нем чувствуешь себя круто.
Тренировка:
-Приседания(не люблю качать ноги, поэтому начинаю с этого говна, чтобы больше к этому не возвращаться).
-Делаю подход на подтягивание. Подтягивание самое "сбалансированное" упражнение в арсенале, так что начинаю с него, делаю медленно, контролируемо и считаю за растяжку(и так сойдет).
На этом с компромиссами все, дальше стандартно
-По 2 повтора: отжимания лучника, отжимания стоя на руках
-Еще один подход на подтягивания.
-И финальная прямая по 2 повтора отжиманий с упорами и подтягиваний лучника.
Во время большинства упражнений стараюсь напрягать пресс(при подтягивании держу ноги перед собой и подобное), так что на пресс ничего не делаю.
Итого получается относительно сбалансированная тренировка, которую можно сделать за 30-40 минут в перерыве между другой деятельностью. Чаще всего тренируюсь по вечерам, когда появляется вдохновение или просто надо перезагрузиться. Мой результат уже был выше, как и обещал, добился его не особо напрягаясь.
Заключение
Помни, что ты ленив! Это не спринт, не марафон, а лайтовая прогулка, скорее прикол, проверка теории, удовлетворение любопытства.
Награждай себя, хвали себя за каждую тренировку или улучшение. Если становится лень, уменьшай повторения или назначай себе награду. Не нравится упражнение - выкинь его.
Короче, договаривайся с собой и просто повторяй ежедневно, и ты очень быстро заметишь результат.
P.S. Я старался написать этот лонг таким, чтобы ты действительно попробовал(а) заняться спортом(если ты с ним не в ладах) и благодаря вышеописанному способу стал(а) немного счастливее и увереннее в своих силах. Тебе осталось только начать.
P.S.S. (если тебе пока тяжело отжаться): В целом пост нацелен не на конкретные упражнения и практические советы, а на выработку привычки, философии и общего подхода. Пока начинай хоть с чего-то, а уже дальше по мере желания постепенно будешь ресерчить тему и делать то, что тебе комфортнее. Свой более конкретный пример поместил лишь для того, чтобы показать, что этот «ограниченный» своими хотелками подход действительно может дать результат, вопрос лишь в дистанции. Удачи!
В целом база, но ...
Ты в упор игнорируешь фактор разминки и сразу предложил сильные физические нагрузки, а без разминки эт попросту И стресс для организма, И возможность получить травмы, ну и в конце концов - нулевой прилив само-удовлетворения кроме как заёбанности.
Не забывай, многие кто читают это ЛИБО не занимались спортом десятилетие как минимум, ЛИБО не ладили с ним в целом.
_____________________________________________________________
Внезапная альтернатива программы для улучшения своего состояния
1 - Ходьба.
Если есть возможность с работы или на работу больше ходить - ходи. Фактически даже пол часа беспрерывной ходьбы является отличным стимулятором тонуса, а час и подавно. Одна из самых простых разминок для улучшения кровообращения и придания чуть большей бодрости.
Во многом это обусловлено тем, что только в ногах проделывается крайне долгий путь от ухода крови вниз и вновь вверх. Стимуляция именно через ноги - значительно эффективней разгоняет кровь в организме.
К слову, для желающих худеть - отличный старт т.к. не требует значительных физических усилий, достаточно продолжительная кардио нагрузка, да и порог усталости преодолевается крайне привычным способом т.к. физ усталось от ходьбы - то что все знают ещё с первых шагов.
2 - Простая разминка суставов.
Да, как в школе. Даже в лайт режиме, но там шею, руки, ноги, спину - делайте. Это опять-же разгон крови и при этом разминка тех мышц и суставов, которые не особо разминаете в течении дня.
Даже при таком простом действе, ощущать себя будете лучше фактически сразу из-за разгона крови и этого "хуя я не бревно всёж".
Если подобное, как и всем нам, впадлу делать регулярно - сделайте когда ощущаете чтот не то с организмом или дома настроения нет. Прост любой триггер на ваш вкус. Как минимум этовот "чуть взбодрился" - может стать мини лайвхаком в разных сценариях.
3 - Гантели.
Если не умеешь подтягиваться, а может даже отжиматься, ну или банально не знаешь верно ли делаешь технику или есть проблемы с ногами или спиной - лучшее решение. Фактически может заменить большинство упражнений, разве только не давая серьёзные веса на ряде их них. Очень удобны для отслеживания прогресса через увеличение веса, что мотивирует, а так-же для ряда упражнений достаточно и одной гантели. В этом даже есть определённый плюс т.к. период отдыха одной руки будет совпадать с периодом работы другой, если это про сгибания.
Главное тут угадать с тем, где её хранить, чтобы не забить. Я в своё время сделал финт хуём и оставил её... в туалете. Без шуток. Место где сидишь, ничего не отвлекает, пространства для подъёма на бицепс и трицепс (французским жимом) хватает большинству. Возможно кому-то удобней и у рабочей зоны держать. В ванной. Да хоть на кухне. Это правда помогает.
Тут по классике 10 раз по 2-3 сета. Можете больше за сет? Делайте. Кол-во сетов увеличивать смысла нет т.к. самим же скучно будет. Лучше ебоште так, чтобы на 2 и/или 3 раз прям ощущали что руки прям близки к пределу. Даже не уходя в отказ, плюсов достаточно. А вот когда будет не в падлу до отказа начать - начинайте.
4 - Пресс и приседания.
Наименее "грязные" вариации работы со своим весом т.к. не обязательно руками трогать пол или вовсе лежать на нём.
Приседаниями всё довольно очевидно (кстати помимо ног, качает жопу и улучшает патенцию за счёт активного притока крови в таз). Ноги на ширине плеч, пятки не отрываем, спину стараемся ровно держать будто на воображаемом стуле спускаемся. Разве что ниже 90 градусов лучше не сгибайте ноги. Пожалейте свои колени. ОСОБЕННО ВЫСОКИЕ И ПОЛНЫЕ! У ВАС ПОТОМ НАХУЙ НА ВСЮ ЖИЗНЬ БУДЕТ ХУЙНЯ!
А вот с прессом скажу страшное...
Делайте его хоть на диване или кровати, если по каким-то причинам не можешь иначе. Не шучу. Опять же, важна привычка и чувство того, что вы реально сделали упражнение и почувствовали пресс. Тут та-же логика что и с гантелями, но 20 раз по 2-3 сета. Не можешь - сколько выйдет. Можешь больше за сет - делай больше. Главное чтоб пресс ощущал. Даже так начать получать хоть какой-то результат - сможешь. Визуально - не факт (всёж мы разные), но визиологически - даже так.
Тем более правильный процесс сгиба на пресс не подразумевает отрыв поясницы. Чисто "тянем сиськи к пузику, будто мы сворачиваемся рулончиком". Диван и кровать не столь сильно распределят вес, чтобы результата вообще не было, а для ленивых и запущенных случаев - даже легкая помощь. Пресс один хуй напряжёте, а в этом и задача.
Эт объективно одна из тех вещей, которые в повседневе чуть ощущаются когда тупо ходишь и стоишь т.к. качая ноги - мы ощущаем себя легче и кровь разгоняем не хило, а пресс у нас вообще отвечает за балансировку корпуса что при меньшем напряге даёт то-же ощущение легкости и подвижности.
_______________________________________________________________
Тип без шуток. Отправной точкой можно сделать вообще любой из пунктов.
Но в идеале, если привычка образуется, стремиться чтобы одно плавно перетекало в другое.
ВАЖНО!
Эт больше рекомендации для ленивых проебосов, людей которые со спортом на "вы" или в упор собой не занимались. Как прям первый старт - правда рекомендую. Это не решение для ебейшего набора мышечной массы, но если у вас её не было в целом, даже так добиться первых результатов можно. А чтобы добиться уже более заметных и серьёзных - сами захотите увеличить нагрузку и изучить тему подробнее.
Дааааааааа. Эт раньше было вообще тирадой на 8к символов...
Но в любом случае, больше воспринимайте это как советы от не супер здорового человека, который 2 годика назад решил не опять пробовать зал с тренером, а изучить вопрос под себя хилого и с этого получил результат И быстрее, И лучше.
Но за ходьбу как топ кардио буду стоять горой. Самая эффективная вещь из всех что пробовал которая И уменьшила асматические приступы (ну тут больше чистый воздух, хотя дыхание при регулярной малой нагрузке), И давала больше мотивации к физ активностям, И дала сбросить 20 кило, значительно упростила ввод привычки к физическим упражнениям, да и понять лучше дала когда на самом деле организм еду просит. И даже если не всем знакомым дало столько-же сколько мне, как минимум хоть какойт сброс веса и повышение общего тонуса - очень многим.
К слову почти 30 годиков сейчас и т.к. начал менять себя вот буквально не оч давно, даже учитывая перерыв в занятиях один хуй из головы уже не вылазит мотивация, что смог заметно стать лучше когда с годами лишь больше ощущал утерянность момента. Стоило просто начать с самого малого и найти альтернативу неприятному.
Так шо пасаны. Начинайте даже с чего-то одного, но реально вам более приятного. Не важно на сколько оно простецкое, главное чтоб регулярное как душ с ванной. Если сфорируете привычку и удержите её хотяб месяц - дальше путь будет лишь к результатам.
И не болейте =<
гантели на унитазе - путь к лекарствам в форме суппозитория.
Я бы завязывал с тяганием гантелей сидя на толчке
Пасиба. По разминку правда, я
банально потягивания и развороты корпуса, когда утром делал, не чувствовал себя таким говном, надо нормальную программу разминки найти . Про пресс не знал, глядишь получится что-то сделать, а то живот как бати от пиваса...
Что скажешь насчёт беговой дорожки? Думаю совместить ее с геймпадом в руках и теликом и просто ходить на ней часок посое работы. Ибо летом гулять тот же час невыносимо скучно для меня, даже с музыкой в ушах. А про другие сезоны вообще молчу.
Спасибо за дополнение! В целом пост нацелен не на конкретные упражнения и комплексы, практические советы, а на выработку привычки, философии и общего подхода. Дальше уже каждый постепенно ресерчит тему по мере желания и делает то, что ему комфортнее(по крайней мере так задумывалось).
Свой, более конкретный пример, только чтобы показать, что этот «ограниченный» своими хотелками подход действительно может дать результат, вопрос лишь в дистанции
Качаюсь с конца 9 класса, в 9 классе корешу сосед боксер дал ключ от подвала, где стояла штанга сделанная из какой-то литой трубы, к которой были наварены колеса от поезда, и можно было при желании ещё доп блины (тоже какие-то колеса) повесить. Всё это дело было самоваренным и ржавым, было ещё несколько штанг, самоваренная кривая скамья для жима, и ржавые гири 16 и 24 и гантели 10, 15 и 25. Охуенно было, лучшие воспоминания о тех временах, когда там 2-4 качались, и тускло лампочка горела под потолком. Сейчас в современный ухоженный зал хожу где все новенькое и чистенькое, но того кайфа и ощущений уже давно нет.