ЗОЖ на минималках или как войти в тренажерку и не обосраться

Изначально хотелось сделать большой лонг по теме к НГ, но после поста-опроса, людей, кому тема интересна было очень мало, до кучи перед НГ сорвал спину, получил дизмораль и вообще не до писанины было. Но тут человек мне напомнил и попросил все-таки поделиться основными моментами. Что я и решил сделать, не откладывая в долгий ящик.

Для начала мотивационное видео, которое лично мне помогло начать и помогает продолжать.

Сразу сохраняйте athlean-X это невероятно полезный канал каждому кто занимается в зале.

Итак, пожалуй начну с первого заблуждения, которое преследует многих дрыщей по жизни - "я такой худой, потому что у меня повышенный метаболизм/тонкая кость и мне не дано набрать вес и мышцы". Или: "сколько бы я ни ел, все идет только в унитаз". В 95% случаев это заблуждение и вы просто потребляете недостаточно КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Остальные 5% это действительно могут быть проблемы со здоровьем, начиная от гормональных сбоев, заканчивая банальными глистами. И что нам с этим делать и как понять не входим ли мы в те 5%? Очень просто - начинаем считать что и сколько мы едим(вообще ничего не меняйте, ешьте как обычно, просто вносите ВСЕ, абсолютно ВСЕ, да, для этого вам понадобятся кухонные весы, а еще в местах общепита, если вы питаетесь вне дома, вам придется просить уточнить вес того или иного блюда, в этом нет ничего страшного, сейчас многие таким страдают, поэтому ваша просьба никого не удивит). Для этого ставим вот это приложение

оно мегаудобное, очень простое в использовании, позволяет в 2 клика добавить то что вы съели в табличку и по итогам дня покажет наглядно что у вас получилось. Ведите учет хотя бы 10 дней, лучше 2 полных недели. После чего смотрите, сколько у вас получается средний калораж в день и идем с этой цифрой вот сюда

вводим свои данные в калькулятор: какая у вас активность дневная - если вы например в день просто ходите, скажем, 5тысяч шагов, то можно выбрать опцию Light 1-3 exerсise/week. Если шаговая активность ближе к 10тысячам, то выбирайте moderate. Если же вы уже ходите в тренажерку, где активно проводите силовые упражнения в течении часа+, то ваш вариант это active т.к. у вас идет интенсивная силовая нагрузка. И исходя из вводных данных мы увидим сколько нам требуется калорий чтобы держать вес, сбрасывать или набирать(в принципе аналогичный функционал есть и в fitnesspal). Но все-таки стоит иметь ввиду, что эти цифры лишь средние по больнице и например мне хватало 2200ккал для поддержания веса, хотя калькулятор говорил что надо 2500. Опять же, я думаю очень сильно влияет сколько и чего вы обычно ели до того как начали следить за своим питанием. Я например в среднем наедал всего 1900ккал и не было никаких шансов, чтобы с таким питанием мне набрать какую-то массу. При этом я не чувствовал голода, а откуда ему взяться если я вел сидячий образ жизни и не напрягался? Так вот, когда я начал С БОЛЬШИМ трудом менять привычки в еде и пришел к 2200ккал, я начал замечать, что весь потихоньку начал расти. Основная сложность по началу это кушать норму белка и в моем случае углеводов. Если ты до того питался херней, то скушать условных 400гр мяса и 300гр риса + салатик, а еще и творожка в полдень с бананом, за день очень сложно. Но не старайтесь запихивать в себя еду через силу, если чувствуете что не лезет, не ешьте, это тоже вредно. Со временем, вместе с прогрессом в зале, у вас неизбежно начнет расти и аппетит. Дайте себе время. Ах да, когда вы начнете питаться здоровой едой и будете выполнять свою норму по белку (сосредоточьтесь на выполнении нормы потребления белка в самом начале (2гр на 1кг вашего веса) это автоматически понизит ваше желание кушать сладкое). То есть если не лезет обед, постарайтесь доесть мясо, а гарнир в мусорку. Звучит как бред, но я через отказ от сладкого проходил уже дважды и это реально работает таким образом. На сладкое тянет, когда организму белка не хватает. При этом я не призываю отказываться от сладкого совсем. 10% от вашей нормы калорий, можно закрывать сладеньким, вреда от этого не будет. К примеру, в моем случае, на 2200ккал 10% в сахаре это 7-8 чайных ложек чистого белого. Но учтите что сахар так или иначе присутствует в других продуктах, поэтому жрать ложками все-таки не стоит, если вы поджираете печеньки, булки, шоколадки и прочее)) Сахар есть даже в хлебе и кефире, пусть и в незначительных количествах.

Итак, мы потестили свое питание, поняли что жрем мало или(если вы толстяк, который хочет похудеть) много. И теперь мы можем уже вносить коррективы в свое питание исходя из полученных данных. Ведь мы еще и научились учету потребления и процесс перехода уже упрощается. Вот вам для примера мой первый рацион для набора массы при весе 64кг (рост 178), который мне в свое время набросал тренер еще года три назад, когда я в очередной раз пытался вкатиться в зал.

1. Завтрак омлет из 3-х яиц, помидор, 2 тоста.

2. Обед мясо 150г (куриное филе или говядина), рис 100г, овощной салат, тост.

3. Полдник творог обезжиренный 200г, банан.

4. Ужин рыба 150г (морская), овощной салат, 2 тоста. 5. Перед сном 1стакан кефира, сыр 75г.

Ну и вода конечно, 1.5литра в день минимум мне нужно было пить. Это как базовый вводный вариант ПП с упором на белок, хорошо подойдет почти всем начинающим с моими габаритами, + у меня еще и с ЖКТ проблемы хронические - гастрит, рефлюкс эзофагит, язвы в длительной ремиссии. Это было подобрано исходя из таких вводных. Дальше, когда вы поймете какой продукт что в себе несет, уже можно самому что-то менять, исключать добавлять. Ну и постепенно с ростом аппетита порции будут расти сами. Хотя 200гр творога в 1 присест я так и не смог себя заставить есть, остановился на 150гр и мне было комфортно. Спустя месяц взвешивания продуктов и стабилизации рациона, вам уже весы практически не нужны, научитесь на глаз определять сколько весит этот кусок грудки или сыра))

Так, по питанию кажется основные моменты я закрыл. Ну и да, главное помните, что плохое питание нельзя закрыть даже идеальными тренировками, даже большим количеством идеальных тренировок.

Так, стена текста уже тянет на лонг, чего я не хотел, поэтому тут буду максимально краток:

Если вы впервые в зале, то вам нужен тренер, который поставит правильную технику, но я очень советую выбирать тренера с умом, иначе есть варианты попасть на неуча, который вас сломает. И лучше всего, даже если тренер кажется топовым, все равно дома сверяйтесь с разбором выполнения упражнений на ютубе, вот на том канале что я дал в самом начале, вы как раз сможете найти максимально качественные объяснения. Потому что это ваше здоровье и вы за себя отвечаете сами.

И обязательно записывайте что вы делаете, сколько и когда(кстати, если ваш тренер не говорит вам вести учет упражнений, то бегите от него сразу, это один из маркеров говнотренера). Очередность, вес, подходы. Рекомендую приложение Strong хоть упражнения там и на английском, но они с анимацией выполнения и все остальное очень удобно, в том числе таймер отдыха между подходами. В общем крутейшая штука, маст хев.

Хотите чтобы росли мышцы? Для этого важно чтобы рабочий вес рос, иначе мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти. Но в первые месяц-два, если вы совсем раньше не занимались, не думайте о росте мышц, погружайтесь в процесс постепенно, не гонитесь за прогрессом в весах, тут важно чтобы вы не загнали себя. И у вас будет вводная программа тренировок на все тело, чтобы организм адаптировался к нагрузкам и мышцы пришли в тонус. Идеальный маркер оптимальной нагрузки - что если вы в понедельник потренили, в среду вы с удовольствием снова идете заниматься. В первые пару недель вероятно силу воли все-таки подключить придется, потому что есть вероятность, что восстанавливаться вы будете с трудом, особенно если рацион еще страдает и норму наедать у вас не получается - питание и достаточный сон(6-8часов) это ключевые факторы здорового восстановления. Поэтому если плюнете на них, то не ждите хорошей формы и настроения. В свою первую попытку начать заниматься, я помню как меня тренер буквально убивал нагрузками и я каждый раз возвращался в зал через силу, в итоге таких приключений мне хватило только на 1.5 месяца и я "заболел".

Для многих новичков становая и присед со штангой могут не подойти, но у меня был уже пусть и небольшой но опыт, поэтому мне сразу внесли в программу, да и нравятся они мне. Однако же спину я дернул именно во время становой в итоге. Дело было так - в декабре простыл малость и 10 дней не ходил в зал из-за кашля. В итоге когда вернулся, а занимался уже без тренера 2 месяца, не снизил вес, а пошел повторять свои последние результаты, за что и поплатился последующими 1.5месяцами восстановления. Мораль - если вы по той или иной причине делаете перерыв в тренировках, обязательно откатитесь немного назад по вашей программе, дайте телу вспомнить что оно может, не рвитесь сразу в бой, а то реально порветесь)

И еще напоследок одно видео, которое мне попалось буквально несколько дней назад. Ему там предшествует еще 1, которое можно просмотреть для общего развития. Но вот это действительно стоит глянуть всем, кто все еще думает стоит ли заниматься собой и в частности ходить в тренажерный зал.

За осень и часть зимы, в целом за 4месяца тренировок, я смог набрать 5кг, с 65 до 70, большая часть этого веса чистые мышцы. Показатели не фантастические, но и плохими назвать их сложно, особенно для человека, который никогда не знал что может весить больше 66кг и выше можно забраться за счет мышц, а не жира. Ах да, еще хочу упомянуть спортпит и химию - не жрите ничего кроме протеина (но с качественным у нас беда или дорого) и креатина (опять же, ценник на него сильно вырос с прошлого года) - это единственный спортпит который реально работает и это подтверждено тоннами исследований, опять же протеин это просто концентрированный белок, потому его даже к спортпиту с натяжкой можно прицепить, он просто помогает норму белка добрать, если из продуктов вам сложно съесть, но ни в коем случае не заменяйте приемы пищи протеином - прямой путь к проблемам с ЖКТ. А креатин это чудотворная субстанция, которая позволяет задерживать в мышечных тканях больше жидкости, за счет чего вы чуть ли не моментально (через неделю-две), начинаете замечать, что у вас рельеф мышц проявляется лучше. А также на силовых показателях и восстановлении хорошо сказывается, за счет влияния на какие-то там кислоты, выделяющиеся во время тренировок, но! пить его постоянно нельзя - максимум до 2 месяцев, потом нужно делать перерыв хотя бы в месяц, так что не злоупотребляйте. Я бы сказал, что лучше креатин не пить вовсе, потому что когда с него слезаешь, чувствуешь себя ослабевшим какое-то время, будто супер способности потерял, но то что он работает это факт))

На этом закончу свой не лонг. Надеюсь он кому-то будет полезен и принесет здоровье, удовольствие и откроет новые горизонты в жизни.