Считаешь калории (если ты мужик, как я 190 см, то укладывайся в 2300), при этом ешь больше белка, как можно меньше жиров и углеводов (их совсем не исключай, чтобы не ходить грустным), углеводы бери из круп и макарон, даже из пива можно, но в меру. Если сладкого хочешь, то советую перейти на протеиновые вкусняхи (не безсахарные, а именно протеиновые) и смотри, чтобы белка было примерно 10г на 100ккал (не меньше), добавь хотьбу не меньше 10к шагов в день, и в идеале, силовые тренировки, ну либо с собственным весом для начала. Профит.