Оцените тренировку натурала
1)Понедельник Приседания со штангой на плечах 3х12 Горизонтальный жим штанги лежа 3х8 Разведения гантелей лежа 3х12 Отжимания от брусьев 3х8 Подтягивания на перекладине 3х12 Скручивания на пресс 2х50 2)Среда Становая тяга 4х8 Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 Жим штанги узким хватом 3х8 Подъем штанги на бицепс 3х12 Жим штанги вверх сидя или…
Тренировка выглядит достаточно хорошо сбалансированной, но есть несколько моментов, которые можно улучшить, чтобы достичь лучших результатов и минимизировать риск травм. Вот основные замечания:
1. Понедельник:
Приседания со штангой на плечах 3х12: Отличное упражнение для развития нижней части тела. 12 повторений подойдут для работы на гипертрофию, но следите за техникой.
Горизонтальный жим штанги лежа 3х8: Классика для грудных мышц, 8 повторений оптимальны для увеличения силы.
Разведения гантелей лежа 3х12: Хорошо для акцента на растяжении грудных мышц.
Отжимания от брусьев 3х8: Замечательно для грудных, трицепсов и передних дельт.
Подтягивания на перекладине 3х12: Отличное базовое упражнение для широчайших и бицепсов.
Скручивания на пресс 2х50: Объемная работа на пресс, но стоит подумать о добавлении веса, чтобы перейти к меньшему числу повторений (15-20).
2. Среда:
Становая тяга 4х8: Великолепное базовое упражнение, но требует строгой техники. Для работы на силу можно уменьшить количество повторений до 5-6.
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12: Для разнообразия замените на наклонный жим штанги или гантелей, чтобы проработать верх грудных.
Жим штанги узким хватом 3х8: Отлично для трицепсов.
Подъем штанги на бицепс 3х12: Классическое упражнение, 12 повторений подойдут для роста мышц.
Жим штанги вверх сидя или стоя 3х8: Отличное упражнение для дельтовидных, 8 повторений — хорошее число.
Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х15: Хороший выбор для нижнего пресса.
3. Пятница:
Приседания со штангой на плечах 3х12: Повтор верхнего дня понедельника. Можно добавить разнообразие, например, сделать фронтальные приседания или выпады.
Горизонтальный жим штанги лежа 3х8: Возможно, стоит заменить на наклонный жим или разведения с гантелями.
Жим гантелей лежа 3х12: Хорошая замена для жима штанги.
Тяга гантели в наклоне на скамье 3х8: Отличное упражнение для широчайших.
Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя 3х8: Повторяется с подъемом штанги на бицепс. Можно заменить на «молотки» или концентрированный подъем на бицепс.
Скручивания на пресс 2х50: Аналогично понедельнику, лучше увеличить интенсивность.
Общие рекомендации:
Прогрессия нагрузки: Следите за увеличением веса или количества повторений каждую неделю.
Восстановление: Тренировки довольно объемные. Убедитесь, что у вас достаточно сна и питания.
Равномерность нагрузки:
Ноги нагружаются приседаниями дважды в неделю. Можно подумать об их вариации или добавить упражнения на ягодицы (например, мостики).
Спина имеет меньше разнообразия. Можно включить тягу Т-грифа или верхний блок для разных углов нагрузки.
Кардио и растяжка: Уделите внимание кардио на низкой или средней интенсивности и растяжке после тренировок.