Как сидячая работа чуть было не сделала меня инвалидом

Данная статья будет полезна людям, которые проводят треть своей жизни в сидячем положении и которые уже имеют проблемы со здоровьем либо хотят его сохранить. Без воды, только личный опыт, полезные рекомендации и советы.

Данная статья является копией этой. Я решил ее опубликовать еще и здесь, т.к. считаю что аудитории схожи, и проблемы со здоровьем одинаковые. Если хотя бы один человек задумается, значит не зря старался.

С каждым годом все больше и больше людей страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Данный процесс заметно ускорился с началом постиндустриальной революции в конце XIX века. Умственного интеллектуального труда в жизни людей стало заметно прибавляться. Теперь заработать себе на жизнь стало возможным, не вставая со стула. Появился человек сидящий. Однако, как и во всем, есть обратная сторона медали: началась эпидемия ожирения, не редкостью стали онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. Все это – результат малоподвижного образа жизни, по-научному – гиподинамии.

Как сохранить здоровье и не попасться в эту ловушку? Об этом сегодня и пойдет речь.

Поводом написания данной статьи стал нелегкий путь, по которому я шел в течение 2-х лет. Основной объект рассмотрения в моей статье – позвоночник, а точнее его поясничный отдел. Так же я раскрою множество других нюансов, касающихся здоровья человека с сидячей работой. Другими словами, это квинтэссенция сотен, если не тысяч, часов, проведенных в поисках путей решения проблемы.

Почему врачи не помогают, почему вы единственный, кто в ответе за свое здоровье, почему нельзя игнорировать любые отклонения от нормального физического состояния организма. Обо всем этом я расскажу по ходу статьи. Вначале я расскажу про то, что со мной случилось, затем о том, как я вылечился. А в конце приложу чек-лист для тех, кто не хочет подобного развития событий в своей жизни. Также требую критического взгляда на данную статью, не следует ее принимать как универсальный инструмент. Всего этого добиться можно различными путями. Я лишь описал свой личный опыт и на основании него дал некие рекомендации. Не нужно их принимать за чистую монету или как единственный правильный вариант решения проблемы.

Итак, поехали.

Меня зовут Дмитрий, 26 лет, живу в Минске, должность Senior Frontend Developer. Впервые я столкнулся с проблемами в спине в конце 2019 года, когда после очередного рабочего дня встал со стула и почувствовал легкую тупую боль в области поясницы. На самом деле, так у меня было всегда после длительного нахождения в сидячем положении. Раньше боль проходила после легкой разминки, но со временем я стал чувствовать более сильную и стабильную тяжесть в области поясницы и сковывающую движения боль. Именно тогда я заподозрил что-то неладное со спиной. По прошествии нескольких месяцев, я решил, что надо что-то делать. Недолго покрутил интернет и, не сильно разобравшись, подумал, что возможно это грыжа зажимает корешок. Бегом записался на МРТ (магнитно-резонансную томографию) всех отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного, крестцового). Прочитав заключение МРТ, я не сильно расстроился, потому что даже не понял, что там написано. Какие-то протрузии, остеохондрозы, спондилоартрозы, выбухания дисков и прочее. Это сейчас я осознаю некую степень серьезности, а тогда это были для меня иероглифы. Кому интересно, вот мой диагноз по поясничному отделу (в грудном и шейном отделах ситуация была лучше).

Решил после этого сходить к врачу-неврологу, дабы он прояснил ситуацию по моей спине. (Это была моя первая ошибка, из-за которой мне пришлось свернуть с правильной дороги выздоровления и вернуться на нее только через полгода). Врач, даже не посмотрев сам снимок МРТ у себя на компьютере (как позже выяснилось, это распространенная практика), основываясь только на заключении, сказал, что все со мной в целом хорошо, волноваться точно не стоит (тут я согласен, волнения в этом деле только усугубляют психосоматику), предпринимать тоже особо ничего не нужно. Из рекомендаций – НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), бассейн дважды в неделю, режим труда и отдыха, каждый час сидячей работы вставать и ходить. Ответом на мой вопрос, что же является причиной болевого синдрома, было – твоя протрузия зажимает корешок, и он в свою очередь вызывает боль.

Бинго! Врач сказал именно то, что я сам вычитал в интернете. Послушав его внимательно, я с гордо поднятой головой пошел домой. Подумал, что все хорошо, осталось всего лишь снять болевой синдром. Но как это сделать я не понимал на тот момент. И когда стал разбираться во всех нюансах, понял, все не так просто, как кажется с первого взгляда. В голове царил бардак: какие-то там операции, нуклеопластика, вытягивания позвоночника, йога и много-много чего там еще. Стал вникать в вопрос глубже и пытаться как-то структурировать информацию в своей голове. И тут пришла гениальная мысль посетить других неврологов и ортопедов, дабы сравнить их подходы к лечению и рекомендациям. Слышал приблизительно одно и то же: ничего уже не сделаешь, грыжа обратно не всосется, все люди живут и терпят, у тебя тоже получится. Но я не понимал, как это живи и терпи, когда от боли в пояснице даже часа просидеть не могу.

Я чувствовал, что все-таки есть хороший способ лечения. И нашел хорошего спортивного врача-тренера (это уже было мое самое правильное решение). Он посмотрел МРТ, пропальпировал (проверил качество мышц на ощупь) мышцы и сказал, что мышцы слабые и больные, не держат позвоночник в анатомически правильном положении при сидении. В свою очередь боль в пояснице, которая к тому моменту меня уже не покидала, была вызвана миофасциальным болевым синдромом (МФС). Проще говоря, триггеры и зажатые мышцы.

Тогда я впал в ступор, что же все-таки вызывает боль: зажатость корешка или сами мышцы? И, как оказалось, спортивный врач был прав. Если бы это было вызвано зажатием нерва, то я бы даже ходил с трудом, не говоря о сидении. В простонародье это называют прострелом, когда поднял что-то тяжелое и не можешь разогнуться. В моем же случае протрузия действительно была и она давила на корешок, но не сдавливала его до такой степени, чтобы вызывать боль. В свою очередь сам корешок лежит в позвоночном канале (у меня он диаметром 16 мм), и чтобы его зажать сама грыжа должна быть куда больше, чем 4 мм, и должна быть направлена строго в сторону этого нерва. У меня же канал относительно широкий, протрузия небольшая, следовательно, еще есть запас прочности у межпозвоночного диска.

Мне подобрали тренера, с которым я прозанимался 3 месяца, чтобы поставить правильную технику упражнений. И как оказалось, очень не зря. Потому что, имея опыт (пусть и небольшой) занятий в тренажерном зале, я практически все забыл. Начали мы с небольших весов (а вообще лучше за ними в принципе не гнаться), чтобы мышцы «вышли из спячки». По истечении 3-х месяцев техника была близка к идеальной и заниматься я стал один. Но программу я выполнял все равно ту, которую мне написал спортивный врач.

Прошло еще полгода, но болевой синдром так и не уходил. Лишь во время тренировки я чувствовал себя здоровым (потому что горячие мышцы хорошо тянуться, как резина, и триггеры в них на время перестают болеть). Я не знал что делать, мышцы в тонус привел, да и выросли в объемах они значительно, таз встал в правильное положение, но боль так и оставалась. И тут я вспомнил, что ни разу за все это время не сходил на массаж. Я действительно считал, что это мне никак не поможет. Но потратив на изучение МФС уйму времени, все-таки решил пройти курс глубоко-тканного массажа. Того самого, на котором невозможно не материться и не закричать. Записался, пошел на первый сеанс…

Одного легкого касания массажиста на любую мышцу моего тела было достаточно, чтобы почувствовать сильнейшую боль. Абсолютно все основные мышцы «дубовые». Напомню, больные мышцы – это спазмированные мышцы, или когда в них присутствует триггерная точка. У меня было и то и другое вместе. Но я знал, на что шел, да и массажист попался очень толковый. После каждого сеанса массажа я приходил домой и делал растяжку на основные мышцы. И по прошествии около 20 сеансов (3 месяца) боли практически ушли! Теперь я мог сидеть по несколько часов на стуле, не вставая, и не чувствовать боли. Я смог дотягиваться ладонями до пола на прямых ногах (до массажа я мог только дотягиваться ладонями до колен). Теперь мне остается изредка ходить на профилактические массажи раз в месяц и регулярно заниматься в тренажерном зале. Иначе все те проблемы вернутся, это лишь вопрос времени.

Человек так устроен, что без внешних раздражителей, его тело не будет адаптироваться. Если он по 12 часов в день будет сидеть на стуле с согнутой спиной, то настанет момент, когда организм скажет: зачем мне мышцы, раз я сижу? И начнет от них избавляться. Дальше вас настигнут грыжи, остеохондрозы, головные боли и много других проблем. Без шуток, человек, который делает легкие прогулки по часу в день, будет куда более здоровый, чем тот, кто этого не делает. Но и этого мало. Хотите плавать в бассейне – на здоровье. Но нужно уметь это делать правильно. Да, в воде отсутствует статическая нагрузка на позвоночник, но у всех профессиональных спортсменов присутствуют протрузии и грыжи. Как по мне, для поддержания тонуса мышц и осанки это хорошее средство. В идеале, конечно же, это тренажерный зал. И полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, присед, армейский жим и т.д.). Мышцы вы накачаете и без этих упражнений и не травмируете свой позвоночник. И обязательно занимайтесь с тренером.

Что делаю я: 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал, после каждой тренировки тяну мышцы, которые забил на этой же тренировке. Часовое кардио 1 раз в неделю. Иногда бассейн + сауны (они очень хорошо помогают восстанавливаться мышцам).

Что и сколько вы едите, определяет то, какую кондицию приобретет ваше тело через некоторое время. Есть такое понятие – базовый расход калорий. Это величина энергии, выраженная чаще всего в ккал, которую тратит ваш организм за сутки, когда вы лежите и не двигаетесь условно. Еще есть понятие – коэффициент физической активности. Варьируется примерно от 1,4 до 2,5. При умножении базового расхода калорий и коэффициента активности вы получите цифру, равную вашему расходу калорий в сутки. Для меня, человека весом 82 кг и ростом 190 см при базовом расходе в 1900 ккал и коэффициенте активности 1,5 расход составит – 2850 ккал. Столько я должен кушать в сутки, чтобы держать свой вес постоянным. Методик расчета расхода энергии целое множество и вы в интернете можете их без проблем найти, но эту цифру желательно знать каждому. На ней основываются все дальнейшие рекомендации по питанию.

Когда вы рассчитали для себя эту цифру, составьте для себя правильный рацион питания с соблюдением БЖУ. Если в ней будет профицит (едите больше, чем тратите), вы будете набирать вес, в основном жировой, если не занимаетесь спортом. Если будете придерживаться дефицита калорийности, то будете терять вес, преимущественно мышцы, опять же, если не занимаетесь спортом.

Я лишь кратко описал базовую концепцию метаболизма в организме. Далее логическое древо целей и путей их решения (в контексте питания) может очень сильно разрастаться, поэтому не вижу смысла описывать все это здесь, тем более, что это относиться к теме данной статьи лишь косвенно. К счастью, в наше время полным-полно грамотных диетологов и полезных материалов, посему изучение данной темы возлагаю на ваши плечи.

Что делаю я: питаюсь сбалансированно, не чаще 1 раза в неделю ем джанк-фуд. Утром стакан теплой воды. Завтрак, как правило, спустя час после пробуждения. Упор на углеводы и белки. Не ем углеводы позже 20:00.

Отдыхать тоже нужно уметь правильно. Про ментальное здоровье написано в 6-ом пункте, здесь же речь пойдет про физический отдых. Нужно понимать, что отдых для человека, который целый день лежит на диване, и для человека, который разгружает вагоны по ночам, будет иметь крайне различный смысл и цели. Но во всех случаях, самое главное – это сон. Именно в нем происходит основная доля восстановительных процессов. Глубокий, качественный, крепкий сон длительностью 8-10 часов. Будете спать меньше – будете брать в долг у своего организма, и через некоторое время он с вас спросит втройне. Не слушайте мотивационную пропаганду успешных и не всегда людей, про то, что нужно как можно меньше спать и больше работать. Деньги, которые вы заработаете, не вернут вашего здоровья.

Что делаю я: 9-часовой сон, в тренировочные дни пью габу (gaba) 2г перед сном, чтобы быстрее восстанавливалась ЦНС. Если сильно устал, могу поспать 1 час в обед.

Пользу массажа трудно переоценить, как и функциональной растяжки. Это основные инструменты для лечения больных мышц. Видов массажей существует целое множество, поэтому мы остановим наше внимание на одном и самом действенном из них – глубоко-тканном либо просто глубоком массаже. Суть его заключается в том, что воздействие происходит на самые глубокие слои мышц и фасций. Также данный массаж в некоторых случаях может менять состав мышцы в лучшую сторону. К примеру, когда мышца атрофировалась и внутри нее начала расти соединительная ткань.

Заметно улучшить эффект от массажа помогает растяжка мышц. Желательно через небольшой промежуток времени (до 2-х часов) после сеанса массажа. Но и без массажа от нее есть много пользы. Она снимает мышечные спазмы, повышает подвижность суставов. Находите на YouTube любой ролик на растяжку или йогу и вперед! От одного раза эффекта не будет, как и от двух или от пяти. Крайне желательно делать это регулярно и лучше по утрам. Так, помимо основного эффекта, вы еще получите и заряд бодрости и легкости на весь следующий день.

Что делаю я: после каждой тренировки растяжка. 1 раз в неделю комплексная растяжка дома. Массаж пару раз в месяц, когда чувствую что появилось чувство скованности.

Следует регулярно отслеживать, что происходит у вас в организме. МРТ можно делать раз в 3 года, чаще не имеет особо смысла, т.к. за такой короткий период значительные дегенеративные заболевания позвоночника не происходят. Раз в год делать УЗИ/ЭКГ сердца. По анализам скажу лишь, что тут все очень индивидуально. Здоровых людей не бывает, поэтому отклонения вы найдете в любом случае, вопрос лишь в том, как глубоко копать. Я бы рекомендовал посоветоваться с профильными врачами.

Что делаю я: раз в полгода чекап сердца, ОАК, витамин D3. Раз в год – гормоны щитовидной железы и тестостерон.

Все проблемы из-за нервов! Слышали про такое? Это чистая правда! Без психического здоровья не будет и физического здоровья. Стрессы наносят огромный вред нашему организму. Также они могут вызывать боль не только в области поясницы, а во всех местах, где проходят нервные окончания. Помимо этого, они приводят к переутомлению или к прокрастинации. Моральное здоровье – главное, с чего стоит начать. Я бы этот пункт поставил по важности на первое место, но т.к. статья немного не об этом, то и описывать слишком много не вижу смысла. Главную идею, надеюсь, вы уловили.

Что делаю я: активный отдых, пешие прогулки, чтение книг, музыкотерапия, ароматерапия.

Проверенные ресурсы для общего ознакомления:

1. Антон Епифанов — врач-невролог, мануальный терапевт с огромным опытом, специалист по болям в спине.

2. Эдуард Конкин — не врач, но человек, который прошел похожий путь, и создал свой канал. Мфс, массажи, растяжки и многое другое.

3. Антон Петряков — специалист по начинанию новой жизни с понедельника и не бросанию ее во вторник. Качество жизни, тренажерный зал, похудение, психология. Смотрю его уже лет 6, огромное уважение этому человеку.

4. https://scisport.by/ - кто из Минска, можете смело обращаться с подобными проблемами, станете здоровыми!

5. https://kineziofit.by - тоже для людей из Минска, лучший массажный сервис из тех, которые я посещал.

Если у вас остались вопросы, вы можете мне написать в личку, подскажу по мере возможности. Будьте здоров!