Туннельный синдром часть 3

Уже 2025 год, а последняя статья была написана в 2023. Что изменилось за это время? Я полностью избавился от какого-либо дискомфорта в пальцах, даже колено перестало ныть. Кратко расскажу, что я делал, чтобы добиться того, к чему шел более трех лет.

А все просто, друзья: силовые упражнения без фанатизма и закрытие нормы потребления белка в день. Для меня это минимум 105 г белка, исходя из расчета 1 г на 1 кг веса.

И еще самое важное — правильно подобрать свичи для клавиатуры и саму клавиатуру с мышкой. Потому что если я вернусь обратно на тяжелые свичи, со временем моя замаскированная проблема снова начнет о себе напоминать. Но я все равно очень доволен тем, чего смог достичь, хоть проблема и не устранена полностью, и, возможно, останется навсегда. Однако теперь я могу сидеть целыми днями и активно работать за клавиатурой и мышкой (даже на не вертикальной). Вертикальными мышками давно перестал пользоваться, как только руки пришли в норму.

Клавиатуру нужно брать формата Alice, потому что это единственный вид клавиатуры, где сохранен стандартный пробел в нужном положении и есть наклон небольшой, позволяющий не выворачивать кисти рук, особенно правой когда тянетесь до бекспейса и ентера. вообще так же важно и раскладку менять что бы вовсе устранить фактор когда приходится тянутся к бекспейсу и ентеру, вот как это у меня

в играх я просто перебинд делаю прыжка на альт заместо спейса. но вы можете вместо альта поставить спейс и на левой части, просто мне для работы в 3д удобнее именно так.

Смысл в том, что если у вас есть проблемы с большим пальцем, на сплит-клавиатурах, как правило, его придется выгибать и излишне напрягать. На стандартных клавиатурах большой палец во время работы чаще всего просто лежит и отдыхает. Это важный параметр.

Под мизинец я поставил линейные свичи с силой нажатия 30 г — этого достаточно, чтобы он не чувствовал нагрузки. Под остальные пальцы — тактильные свичи: верхняя точка имеет сопротивление 50 г, а нижняя — 30 г. В результате палец под собственным весом лежит на клавише, и не приходится прикладывать усилия, чтобы ее удерживать.

Если кому интересно, какие свичи подходят, то я использую GATERON Mini i, а также тестировал Akko Lavender Purple — они тоже хорошие, по силе нажатия схожи, но по звуку уступают, так как более бюджетные. Можно посмотреть графики этих свичей и ориентироваться на них, выбирая похожие.

Таким образом, я снял любую нагрузку с пальцев, а силовые упражнения и белок, которого у меня всегда был дикий дефицит, дали возможность рукам восстановиться. Напомню, у меня болели и мизинцы, и локти, и большие пальцы (в особенности), и даже колени.

По официальным заключениям травматологов и других медиков, у меня тендинит больших пальцев, на колене — вообще куча всего, в локтях был небольшой бурсит, а мизинцы я целенаправленно не проверял, но, скорее всего, там тоже тендинит. Я пробовал многое: растяжки, магнитотерапию и другие методы, но в итоге помогло только следующее:

✔ Норма белка в день

✔ Силовые упражнения, укрепляющие связки

✔ Устранение триггера в виде неправильной клавиатуры и мышки

ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ НЕ ДАЕТ ЗНАЧИМОГО ЭФФЕКТА РЕГЕНЕРАЦИИ

все пункты выше были много раз перепроверены мной, белок реально влияет как и все остальное о чем написал.

t.me/ergonomica_and_health если кому интересно тут можно пообщаться на тему эргономики и вообще в целом