Грелку купи обязательно. Из расходников - пластырь перцовый. С мазью перцовой всё плохо - единственная нормальная это капсикам, она сейчас 700 рублей нахрен стоит, в 2 раза подорожала, а российские технологии не позволяют смешать капсаицин с жировой основой.
Из упражнений делай что нибудь не сильно силовое - т.е что то, что 10-20 раз выполнишь до отказа, если будешь тренироваться как паверлифтер с 3-5 повторениями большого веса - тебе пихва, проверено на самом себе.
Мост делай. Гиперэкстензию. Бег.
Короче тепло твой лучший друг.