к марафону это уже дело серьезное, а полумарафон даже я, скуф с легким жирком два раза пробегал, нихуя особенного нет, начинаешь бегать 5км в день, дорастаешь потихоньку до 10. Чередуешь обычный бег с короткими спринтами раз в пять минут (чтобы бустить дыхалку). Когда пробегаешь каждый день 10км, пробежать 21 уже не является чем-то на грани возможностей, просто берешь и пробегаешь. Но я непосредственно перед полумарафоном чуть повысил еще с 10 до 15, пару дней по 15 побегал и потом все нормально прошло. Ну если по уму и по науке подходить то наверняка есть куча способов подготовки, я бежал просто поддерживая сердний темп, не трусцой но и не супер-быстро, иногда (раз в пять минут примерно) делая спринт вот прям пока из сил не выбьюсь, потом чуть отдышаться, опять дойти до нормального темпа и потом опять спринт.
к марафону это уже дело серьезное, а полумарафон даже я, скуф с легким жирком два раза пробегал, нихуя особенного нет, начинаешь бегать 5км в день, дорастаешь потихоньку до 10. Чередуешь обычный бег с короткими спринтами раз в пять минут (чтобы бустить дыхалку). Когда пробегаешь каждый день 10км, пробежать 21 уже не является чем-то на грани возможностей, просто берешь и пробегаешь. Но я непосредственно перед полумарафоном чуть повысил еще с 10 до 15, пару дней по 15 побегал и потом все нормально прошло. Ну если по уму и по науке подходить то наверняка есть куча способов подготовки, я бежал просто поддерживая сердний темп, не трусцой но и не супер-быстро, иногда (раз в пять минут примерно) делая спринт вот прям пока из сил не выбьюсь, потом чуть отдышаться, опять дойти до нормального темпа и потом опять спринт.
Классическая схема это год построения аэробной базы, затем год вариативных тренировок: темповики, интервалы, длительные, восстановительная, упражнения
Ну и подводка с промежуточными стартами для тренировки (не на результат)