Кратко.
Самое главное не ешь на ночь плотно. Максимум творог ну или любой казеиновый источник протеинов. И еще более самое главное. Заимись спортом, лучше всего что то что заставит тренироваться: бокс, тай, смешанные. Без тренировок но с диетой, ты сбросишь но будешь просто мешком с костями, плюс ослабишь организм.

P.S При 188 см 100-103 кг.
3-5 тренировок в неделю. Питание 3-4 раза в день, но небольшими порциями. Это мои статы. В смысле что это нормальные показатели, когда это рабочая масса, а не "обвес". Фотку бы приложил, но кмк это уж как то совсем баловство.
Я не спортик, если что. Обычный работяга.

Ты главное верь в себя и не жди мгновенного результата. Все будет.