Ну для начала надо перестать залипать в телефон/компик перед сном. Чётко определить время сна и соблюдать дисциплину. Не идти на уступки, а сторого ложиться спать по расписанию (даже в выхи). И нужна идеальная темнота, тогда мелатонин сам будет хорошо вырабатываться