Формула лёгкого засыпания «10-3-2-1-0»

Чувствуете себя постоянно уставшим? Даже с утра работа идёт через силу? Вы такой не один. По некоторым данным более трети взрослого населения за ночь не высыпается. Формула 10-3-2-1-0 - это последовательность простых решений и действий, подводящая к комфортному засыпанию и глубокому спокойному сну.

Глубокий ночной сон – залог крепкого здоровья, а хроническое недосыпание связано с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением работы мозга вплоть до слабоумия, ослабленным иммунитетом, когнитивными проблемами, такими как депрессия и тревожность, и это лишь некоторые из целого списка проблем.

Специалисты называют сон фундаментом здоровья и хорошего самочувствия и рекомендуют спать ночью от семи до девяти часов. Ежедневное высыпание выстроит этот фундамент, а формула 10-3-2-1-0 обеспечит качественный сон без дополнительных вложений и побочных эффектов.

Специалисты считают, что последняя чашка кофе должна быть выпита не позднее чем за десять часов до сна, иными словами послеобеденный эспрессо - это табу.

За 45 минут после поступления в организм усваивается 99% кофеина, но период его полураспада - время, которое требуется организму, чтобы уменьшить его количество до половины первоначального - составляет от 1,5 до 9,5 часов.

Кофеин затрудняет засыпание, поскольку он мешает работе аденозина, естественного химического вещества, способствующего успокоению и засыпанию. Нейромедиатор аденозин накапливается в организме в течение дня и участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Кофеин нарушает этот процесс, вынуждая нас бодрствовать, когда уже пора бы и поспать.

Кроме отказа от кофе в послеобеденное время рекомендуется свести к минимуму сладкое, поскольку сахар вызывает немедленное системное воспаление и может еще сильнее нарушить циклы сна.

Нужно учесть, что кофеин содержится в некоторых лимонадах, спортивных и энергетических напитках, шоколаде, чае, некоторых продуктах питания и лекарствах, поэтому перечитайте этикетки всех продуктов, которые вы потребляете во второй половине дня.

Спирт нарушает режим сна. Несмотря на то, что сразу же после выпивки вы почувствуете желание поспать, сон будет некачественным.

Отказ от спиртного улучшает качество и глубину сна, обеспечивая его непрерывность и максимальный восстановительный эффект. Если вы не можете совсем отказаться от спиртного, то хотя бы не пейте позже чем за три часа до отхода ко сну.

То же самое относится к еде. Например, жареная пища, жирные, кислые и острые блюда, могут вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, что затруднит комфортное засыпание.

Ультрапереработанные и сладкие продукты вызывают быстрый скачок глюкозы в крови с последующим его падением. Во время этого спада мозг не дает нам уснуть, побуждая что-нибудь съесть, чтобы нормализовать глюкозу.

К блюдам же, способствующим нормальному сну, относятся те, что содержат постный белок, клетчатку и сложные углеводы.

Жесткий отказ от деятельности, связанной с работой, помогает мозгу разделить режим труда и отдыха, поэтому за два часа до сна пресекайте все виды деятельности, связанные с работой. Даже по телефону не обсуждайте деловые вопросы. Подобная граница создает положительное ментальное разделение между трудом и отдыхом.

Синий свет мониторов электронных устройств блокирует выработку мелатонина, поскольку он имитирует солнечный, а ведь это гормон сна, с помощью которого мы собственно и засыпаем.

Исследования показали, что излучаемый электронными экранами синий свет нарушает циркадные ритмы, что приводит к задержке момента засыпания. Это мы ещё не говорим о том, когда на экране появляются стрессовые новости или тревожные сообщения, заставляющие человека прокручивать и прокручивать ленту сообщений мессенджера или соцсети.

Но у меня вечером экран переходит в жёлтый свет, скажете вы. Уже лучше, но всё же это компромисс. Вам же не нужно половинчатое решение, как не нужна половинчатая зарплата? Значит, выключите гаджеты!

Пожалуй, нет более сладкого утреннего соблазна, чем тыкнуть по кнопке «отложить», но эксперты считают, что это вредная практика.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кто дремал между повторными срабатываниями будильнику, спали меньше и хуже, а кофе потом потребляли больше, чем встававшие без будильника или с первым же его звонком.

Дрёма между срабатываниями будильника некачественная и ведёт к быстрому утомлению и менее эффективной работе мозга днём, не говоря уж о проблемах с опозданием на работу или другими делами.

В дополнение к параметрам, указанным в формуле 10-3-2-1-0, специалисты рекомендуют спать при закрытых плотных шторах и желательно со свежим воздухом в комнате.

Последний тренд – определённые вечерние физические упражнения, облегчающие засыпание и обеспечивающие более глубокий и непрерывный сон, но это тема отдельной статьи.

Автор: Reda Wigle
Перевод: Виктор Трибунский
Источник