1. По формуле Миффлина-Сан Жеора высчитываешь дневной калораж.
2. Вычитаешь из него 20% – оптимальный дефицит для невредного для организма похудения.
3. Вбиваешь в какое-нибудь приложение аля Fatsecret полученное значение как максимальное на сутки
4. Записываешь в приложение ВСË, что кладется в рот и глотается, кроме воды и соли. Следишь за тем, что бы не превышать установленный порог.
4*. По соотношению элементов в еде исходишь из правила – на день:
Белок – не менее 1 г на 1 кг веса
Углеводы – не менее 1 г на 1 кг веса
Жиры – не более 0,5 г на 1 кг веса

5. Из тренировок – лучше всего кардио с утра на голодный желудок. Чтобы не ломать себе колени – или эллипс или ходьба с небольшим уклоном (2-3-4 уровень на дорожке). Силовые, особенно на первых этапах процесса только навредят суставам, нежели помогут.

В процессе похудения читаешь про рекомпозицию, сдаешь необходимые анализы и консультируешься у врача.

И через 3-6 месяцев будут уже ощутимые результаты.