Что такое депрессия, как её лечить, а также какие игры могут облегчить это состояние
В последние месяцы я всё чаще замечаю на DTF посты о депрессии и других психических расстройствах — в том числе истории о том, как самые разные люди пытаются выйти из этих состояний самостоятельно.
Но правда в том, что самостоятельно из них выйти не получится, нужен специалист. Благо, мы живём в то время, когда хорошего специалиста можно найти в каждом городе. Ну а задача этого материала — лишь сподвигнуть людей, ощущающих, что у них депрессия, к анализу своих чувств и лечению. Психическое здоровье очень важно, и за ним стоит следить.
Внимание! Этот текст основан исключительно на моём личном опыте и воспринимать его стоит как мнение. Более точно вам всё объяснит психотерапевт (а не тесты и комментарии в интернете).
Что такое депрессия и что делать
В первую очередь надо сказать, что депрессия — это болезнь. Это не хандра, не грусть и тоска, а серьёзное заболевание, которое в запущенных случаях может привести к печальным последствиям. Относиться к ней стоит как к любой другой болезни, будь то грипп или остеохондроз, только излечение может занять гораздо больше времени. Когда принимаешь свою проблему, нет смысла больше её стесняться.
Если у вас депрессивное расстройство, то вы болеете. А болезни нужно лечить. Лечат депрессию психотерапевты (не психологи). Врач задаст вам вопросы, оценит ваше состояние, поставит диагноз и назначит таблетки. Если вы подозреваете у себя депрессию, то, пожалуйста, обратитесь к психотерапевту — сама собой она не пройдёт и со временем станет только хуже.
Психологи могут помочь вам разобраться в жизни, поднять самооценку, разобраться в каких-то личных проблемах, — но депрессию они вылечить не смогут. У меня был травмирующий опыт посещения психолога, от которого стало только хуже.
Если психотерапевт не определит у вас депрессивного расстройства или любого другого (депрессия часто идёт в паре с тревожным расстройством, например), то может отправить вас к коллеге-психологу, который будет помогать вам разбираться в ваших проблемах. Поэтому, если вы подозреваете у себя депрессивный синдром, я бы советовал обращаться сначала именно к психотерапевту и желательно побыстрее. С ним уже поймёте, депрессия ли это, депрессивный эпизод или просто хандра.
Больной депрессивным расстройством не выглядит как Билли Айлиш или девочки с картинок про дождь в интернете — это миф. Скорее всего, он улыбнётся вам при встрече, пошутит, поговорит как обычно, и вы ничего не заметите. Но когда он вернётся домой, то начнутся панические атаки, саморефлексия без эффекта, истерика и слёзы. Симптомы депрессии обычно проявляются, когда остаёшься один: на людях человек просто будет стараться вести себя как обычно.
Грубо говоря, депрессия — это невозможность опознать и оценить свои чувства и эмоции. И от этой проблемы уже проистекает всё остальное.
Депрессия, разумеется, бывает разных видов и разной тяжести. Я не буду углубляться в этот вопрос, это задача психотерапевтов. Но отмечу несколько тревожных симптомов, с которыми точно стоит обращаться к врачу.
- Резкие перемены настроения, истерики со слезами и возможно криками без какого-либо триггера.
- Проблемы со сном — это если вы постоянно просыпаете и встаёте не отдохнувшим. Человеку в депрессии в принципе сложно встать с кровати.
- Отсутствие мотивации развиваться и заниматься какими-то полезными делами. Когда хочется просто лежать и ничего не предпринимать. Быстрая утомляемость.
- Постоянная саморефлексия и тяга к саморазрушению. Это когда напиваешься до беспамятства один, пытаясь осознать свои проблемы, переживая какой-либо травмирующий опыт раз за разом, селфхарм (если у вас есть сигаретный ожог — вы понимаете, о чём речь), постоянно коришь себя в чём-либо и чувствуешь вину.
- Любого рода причинение вреда себе. Как физического, так и морального.
- Отсутствие радостных моментов в жизни, даже самых мелких. А вернее, невозможность увидеть их и зафиксировать.
- Антивитальные («я не хочу жить») и суицидальные («я хочу умереть») мысли.
- В депрессии любая мелочь может вывести из себя и довести до истерики: подгоревшая яичница, глупая ссора, затяжка на штанах — что угодно.
Психотерапевт, определивший у вас депрессию, назначит таблетки — скорее всего, это будет один или два антидепрессанта и, возможно, нейролептики в поддержку. Не стоит волноваться насчёт побочных эффектов и синдрома отмены: современные препараты в этом плане достаточно мягкие. Да и если вылезут «побочки», то это даже хорошо — значит препарат работает. Сами же побочные эффекты, как правило, исчезают через несколько дней.
Мой психотерапевт, назначая препараты, советовала не читать инструкции к ним: там всегда много страшных слов, но на деле побочные эффекты проявляются редко. Она объяснила, что все эти жуткие вещи вроде суицидальных мыслей прописываются в инструкциях после тестов: если хотя бы у одного человека из большой группы что-то появилось — оно будет и в инструкции.
Депрессия, если она не в лёгкой форме, лечится долго, и ходить к врачу придётся часто: он будет менять таблетки и дозы, проверяя ваше состояние. Найти нужную комбинацию лично для вас с первого раза может не получиться. И да, это стоит денег: в моём случае — около 4 тысяч рублей за сеанс.
Главное: депрессия — это болезнь. Серьёзная, с последствиями. Её ни в коем случае нельзя недооценивать. В большинстве случаев, депрессивное расстройство нужно лечить медикаментозно. Однако даже тяжёлые формы успешно лечатся, просто времени вам на это придётся потратить больше. Не бойтесь обращаться к психотерапевту, он вряд ли сразу примется копаться в вас, устраивая сеанс душевного эксгибиционизма: сначала нужно подобрать таблетки и исправить проблемы вашего организма.
Что может помочь прямо сейчас, пока вы ищете психотерапевта
Все практики и идеи, которые вы прочитаете ниже, я перенял, пока лежал две недели в клинике кризисных состояний. То есть, я ничего не взял из головы, однако относиться к ним я советую с чётким пониманием, что это мой опыт. У вас он может быть другим.
Лечь в такую больницу можно сразу, но я бы советовал всё-таки начать с психотерапевта. Он как минимум сможет оценить ваше состояние и в дальнейшем посоветовать подходящую клинику.
Вот несколько правил и методов, которые я для себя уяснил.
- Не пытаться заниматься самолечением. Все мы знаем, что существуют аптеки, которые легко продадут вам антидепрессанты без рецепта. Но подбор препаратов — дело небыстрое, и без наблюдения специалиста здесь не обойтись. Вы запросто можете сделать себе хуже.
- У всех нас есть ресурс (энергия, если хотите), который мы постоянно тратим и пытаемся восполнить. Поэтому не стоит тратить его попусту: например, на ссоры (особенно в интернете). Прежде, чем лезть в спор, задайте себе вопрос: «А что я получу?». Если ответ «Ничего», то и думать об этом не стоит.
- Человека нельзя обидеть, это его выбор — обижаться или нет. Вы имеете полное право обижаться, но в это время вы тратите свой ресурс. Задайте себе вопрос: «Я слабый? Я жертва?».
- Обмен энергией между людьми должен быть обоюдным. То есть, вы делитесь ресурсом и получаете ресурс взамен. Если обмен не обоюдный и вы не «заряжаетесь» эмоционально, значит вами манипулируют.
- Не проживать чужую жизнь и не ждать от других, что кто-то проживёт вашу за вас. Вы и только вы несёте за себя ответственность — никто её на себя не возьмёт. Не пытайтесь её переложить на кого-то.
- Не подключаться эмоционально к ссорам или спорам. Если вы сделаете это, то разделите ресурс с человеком, который пытается вас обидеть, и лишь потеряете энергию, не получив ничего взамен.
- Прошлое — это как картина на стене. Она не актуальна. Обращаться к прошлому — значит нести тяжёлый мешок с дерьмом.
- По возможности заменять одиночество («у меня не получается ни с кем встретиться, я никому не нужен») уединением («мне комфортно с самим собой»). Одиночество тратит ресурс, уединение его восполняет. Как вариант: можно чаще ходить на полноценные свидания, но с самим собой.
- «Манямирок», который в сети обычно считается чем-то негативным, на самом деле благо, в нём нуждается каждый человек. Не отказывайте себе побыть в нём и восполнить свой ресурс.
- Оценивать свои эмоции в моменте: «Мои чувства здесь и сейчас?». Эмоции — это часть нас, не нужно их бояться. Если хочется грустить — грустите, побудьте в этом состоянии.
- Если ты не можешь подтвердить или опровергнуть что-либо, то и беспокоиться об этом не стоит. Пример: «Я что-то не так сказал, обо мне наверняка подумали плохо». Можете ли вы это подтвердить или опровергнуть? Нет.
- Не стесняться жаловаться другим людям и часто их обнимать. Однако привыкать к такому поведению не стоит — так вы тратите их ресурс и заполняете себя ими, а не собой.
- Нужно стараться заполнять себя собой. Целые люди притягиваются к целым людям.
- Говорить и думать не о проблемах, а о целях. Не «мне очень грустно без близкого человека», а «что я могу для себя сделать, чтобы у меня появился близкий человек».
- Пробовать телесные практики, например — медитацию. Стараться расслабляться так, чтобы телесные зажимы исчезали. Особое внимание на скулы, челюсть и шею.
- Вести дневник ситуаций, состоящий из пяти колонок: «Ситуация», «Эмоции», «Автоматические мысли» (что пришло в голову сразу), «Ощущения в теле», «Реакция» (что вы сделали в этой ситуации).
- Даже если ничего не хочется — заставлять себя делать что-то полезное для себя. Это может быть работа, творчество, сериалы или видеоигры — лишь бы восполнялся ресурс.
- Тянуться к позитивным людям, у которых много ресурса, и которые могут без ущерба себе поделиться им с вами. А вы — поделиться в ответ, пусть и спустя время, когда этот ресурс в вас накопится.
- Завести свою коробку ценностей. Складывать в неё предметы, которые напоминают о положительных моментах в жизни. Камешек из интересного путешествия? Ручка с интересной встречи? Складывайте в неё все хорошее и время от времени открывайте, перебирая предметы.
Чем можно помочь человеку в депрессии
- Воспринимать его недуг как болезнь, которую можно вылечить, быть рядом, но не жалеть и не относиться снисходительно. Жалость может усилить самоуничижительные мысли или превратить вас в мягкую игрушку, в которую можно пореветь.
- С пониманием относиться к его перепадам настроения, ни на чём не настаивать и ни во коем случае не пытаться его «лечить».
- Не ставить диагнозы. Вы не врач.
- Постараться отказаться от излишне оценочных суждений в его адрес, чаще говорить с ним о чувствах и эмоциях здесь и сейчас, не использовать фразы вида «ты всегда» и «ты никогда».
- Говорить о себе, а не о человеке, даже если он вас обидел. Не «ты козёл, ты меня обидел», а я чувствую обиду после нашего разговора и не хочу, чтобы это повторилось».
- Чаще занимать его разнообразными делами, с акцентом на творчестве и прогулках. Но не настаивать, не вытягивать его силой. Вы, как друг, можете пробудить в нём интерес, но не имеете права проживать его жизнь и решать за него.
- Помочь с социализацией, если с ней возникают проблемы. Но, опять же, осторожно.
- Чётко осознавать, что лечение — это ответственность самого больного, а не ваша. Вы можете лишь мягко подтолкнуть его к этому и просто быть рядом, если нужно.
Какие игры могут помочь вам временно облегчить состояние (депрессию они не вылечат)
Journey и Flower
Дженова Чен сделал медитативное приключение осмысленным. Journey — не просто игра-медитация, которая проведёт вас по всему эмоциональному спектру, начиная от грусти и заканчивая очищением. Это также ещё и интересная история о падении цивилизации, которая возгордилась и стала тратить энергию планеты, не давая ничего взамен.
Journey — лучшая метафора ко всему вышесказанному: чтобы взлететь, нужен ресурс, и получить его вы можете не только в уединении, но и разделив с незнакомым человеком. При этом энергию от такой встречи получите вы оба.
Кроме этого, можно попробовать Flower — предыдущую игру Чена. Спектр эмоций в ней точно такой же, только управляете вы уже не странным существом в красном балахоне, но самим ветром. Лучше этих двух игр для интерактивной медитации, на мой взгляд, не существует.
Death Stranding
Хидео Кодзима создал удивительную игру об одиночестве, через которое периодически проходит каждый из нас. Но одиночество здесь очень быстро превращается в уединение. Сэм Портер Бриджес не просто методично носит грузы из точки А в точку Б — он сплачивает людей, закрывшихся в своих бункерах, восстанавливает социум.
К тому же, благодаря интересной системе мультиплеера, вы осознаете, что на самом деле не одиноки. Ресурс здесь — лайки, ими хочется делиться, их хочется получать, помогая другим игрокам.
Серия игр Pokemon
В «Покемонах» есть всё, что нужно, для получения удовлетворения. Игры серии не очень сложные: вы исследуете мир, ловите покемонов и берёте на себя ответственность за них. «Покемоны» состоят из очень простых вещей: исследования, коллекционирования и соревнования. Вы всегда получите награду и удовлетворение, если приложите немного усилий.
Кроме того, сбор покемонов — репетативный процесс, который, как известно, расслабляет. Так что тут же можно посоветовать и многие другие игры с повторяющимся геймплеем и наградой. Чем больше награда за усилия — тем лучше, так что можно и в Diablo с другими похожими произведениями поиграть.
Animal Crossing
Как раз-таки иллюстрация личного мирка, в котором вы можете делать то, что захотите. Обустраивайте его, посещайте островки других людей, просто ловите медитативный кайф от репетативного игрового процесса. Никто не одинок, все мы на самом деле вместе. С тем же успехом можно посоветовать, кстати, и Minecraft.
The Cat Lady
Браться за The Cat Lady стоит только в том случае, если вы пообещаете себе её пройти полностью. Во-первых, там правдоподобно показана депрессия — в одном моменте будет даже шкала тревожности, которая заполняется от простых бытовых неудач. Во-вторых, после череды пугающих событий следует катарсис.
Если вы пройдёте её до конца, то точно хотя бы на время избавитесь от антивитальных мыслей. После неё хочется жить — встретиться с интересными людьми или хотя бы погулять под музыку в парке.
What Remains of Edith Finch
Философский «симулятор ходьбы», где, собственно, ходить особо много не придётся. Гораздо чаще предстоит исследовать чужие жизни, узнавать о разных людях одной семьи, переживая их счастливые и трагичные моменты.
Это медитативное приключение позволит вам взглянуть на других людей с другой стороны — у каждого есть свой опыт, свой багаж. Все мы очень разные, даже в рамках одной семьи: это стоит учитывать и ценить.
Skyrim и другие «прогулочные» игры
Вы можете не любить гулять на улице в одиночестве, и в таких случаях игры с открытым миром (где на вас не бросается скальный наездник каждую минуту) могут стать неплохой сублимацией. Забудьте про спасение мира и квесты, просто позвольте себе немного погулять и посмотреть красоты местного мира, заботливо придуманного и нарисованного для вас.
Помимо Skyrim для прогулок можно использовать, например, Kingdom Come: Deliverance или даже «Ведьмака 3» (можно уменьшить сложность, чтобы никто не доставал). Хотя игры от первого лица, как мне кажется, всё-таки подходят для прогулок лучше.
Silent Hill: Shattered Memories
Да, это психологический хоррор, который заставит вас побегать в панике, но гораздо важнее в нём исследование и концовка. Благодаря этой игре вы осознаете, что прошлое нужно уметь отпускать и, возможно, даже научитесь этому непростому делу.
Главное — не проспойлерить раньше времени финал.
Любые не соревновательные симуляторы
Благо, таких игр нынче много — от Microsoft Flight Simulator до космической Elite: Dangerous и SnowRunner про грязь и большие грузовики. В них вы, конечно, столкнётесь с проблемами, но никто (как правило) торопить вас не будет. Они красивые, в них чувствуешь отдачу от мира, что нас окружает.
Однако если всё-таки хочется соревновательного симулятора, то лучше серии Forza: Horizon не найти. Даже проигрыш в ней не будет казаться чем-то обидным или неприятным.
Почти каждая видеоигра обладает исцеляющим действием — кроме, пожалуй, тех, где в результате усилий ты не получаешь ощутимого результата и удовлетворения. Если у вас есть что-то подходящее на примете — поделитесь в комментариях.
И помните, пожалуйста, что психическое состояние — это важно, а психических проблем не нужно стесняться. Их нужно лечить, меняя тем самым свою жизнь к лучшему.
Спасибо, Олег, как всегда, прекрасный лонг!
И он поможет многим людям.
Я бы добавил к твоему списку эту игру: