вводим свои данные в калькулятор: какая у вас активность дневная - если вы например в день просто ходите, скажем, 5тысяч шагов, то можно выбрать опцию Light 1-3 exerсise/week. Если шаговая активность ближе к 10тысячам, то выбирайте moderate. Если же вы уже ходите в тренажерку, где активно проводите силовые упражнения в течении часа+, то ваш вариант это active т.к. у вас идет интенсивная силовая нагрузка. И исходя из вводных данных мы увидим сколько нам требуется калорий чтобы держать вес, сбрасывать или набирать(в принципе аналогичный функционал есть и в fitnesspal). Но все-таки стоит иметь ввиду, что эти цифры лишь средние по больнице и например мне хватало 2200ккал для поддержания веса, хотя калькулятор говорил что надо 2500. Опять же, я думаю очень сильно влияет сколько и чего вы обычно ели до того как начали следить за своим питанием. Я например в среднем наедал всего 1900ккал и не было никаких шансов, чтобы с таким питанием мне набрать какую-то массу. При этом я не чувствовал голода, а откуда ему взяться если я вел сидячий образ жизни и не напрягался? Так вот, когда я начал С БОЛЬШИМ трудом менять привычки в еде и пришел к 2200ккал, я начал замечать, что весь потихоньку начал расти. Основная сложность по началу это кушать норму белка и в моем случае углеводов. Если ты до того питался херней, то скушать условных 400гр мяса и 300гр риса + салатик, а еще и творожка в полдень с бананом, за день очень сложно. Но не старайтесь запихивать в себя еду через силу, если чувствуете что не лезет, не ешьте, это тоже вредно. Со временем, вместе с прогрессом в зале, у вас неизбежно начнет расти и аппетит. Дайте себе время. Ах да, когда вы начнете питаться здоровой едой и будете выполнять свою норму по белку (сосредоточьтесь на выполнении нормы потребления белка в самом начале (2гр на 1кг вашего веса) это автоматически понизит ваше желание кушать сладкое). То есть если не лезет обед, постарайтесь доесть мясо, а гарнир в мусорку. Звучит как бред, но я через отказ от сладкого проходил уже дважды и это реально работает таким образом. На сладкое тянет, когда организму белка не хватает. При этом я не призываю отказываться от сладкого совсем. 10% от вашей нормы калорий, можно закрывать сладеньким, вреда от этого не будет. К примеру, в моем случае, на 2200ккал 10% в сахаре это 7-8 чайных ложек чистого белого. Но учтите что сахар так или иначе присутствует в других продуктах, поэтому жрать ложками все-таки не стоит, если вы поджираете печеньки, булки, шоколадки и прочее)) Сахар есть даже в хлебе и кефире, пусть и в незначительных количествах.
в целом за 4месяца тренировок, я смог набрать 5кг, с 65 до 70
А мог просто сходить в весело и вкусно
советовать athlean-X, который не обосрал только очень ленивый фитнес-блогер - не оч.
много упражнений с околонулевым эффектом у нетренированного человека и столько же - травмоопасных
я не буду советовать конкретных, но лучше всего посмотреть одно упражнение у 4-5 разных каналов и прийти к общему знаменателю.
всегда есть особенности физиологии
Вот тут соглашусь. Посмотрел видео, которое приложил автор. Сразу вопрос: зачем дрищу все эти прыжки, слишком активные упражнения, жгущие калории...А эти сумасшедшие махи гирей, не очень безопасные, кстати, даже для тренированного? Что бы что? Массу они набрать не помогут. Нужно долбить базу. Как сказал автор сначала фуллбади с упором на правильную технику. Не гонитесь за весами, гонитесь за техникой. А потом, уже сплиты и наращивание веса. И забудьте про изолирующие упражнения. Только база. Расти начнет все, пусть и будет немного бесформенным, ваша цель набрать массу
Полдник творог обезжиренный 200г, банан. Хотя 200гр творога в 1 присест я так и не смог себя заставить есть
Интересно почему. Мыши плакали, кололись...
Нет, чтобы есть нормальный творог 9%+ и не страдать
Омлет из 3ех яиц на завтрак тоже не просто слопать.
Забейте, даже если вы всё делаете правильно, вам ничего не поможет. Посмотрите на Вадимку, у него за несколько лет 0 прогресса.
Справедливости ради мы не знаем чем Вадим в зале занимается, по крайней мере я видел только фотографии где он сидит или в раздевалке, да мб он и не преследует цели стать больше.