Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению
Немного самообмана и думы о калориях.
Если вы знаете меня ещё со времён TJournal, то вы можете помнить мем про «100-килограммового дядю». На DTF он из-за технической ошибки превратился в мем про 89,1-килограммового — когда-то Денис Ширяев попросил меня обновлять вес через специальное приложение, которое должно было автоматически проставлять точное значение во всех шутках про меня, но механизм сломался.
В действительности в начале 2021 года я весил 102 кг. Сейчас я вешу 82-83.
Я прекрасно понимаю, что этот пост будет немного странно выглядеть на DTF, но на то это мой личный блог, а поделиться опытом хочется. Тем более, что я худел без особых страданий, используя в основном простые психологические трюки.
Чтобы понять, как я сбросил вес, надо сначала понять, как я его набрал. Это прозвучит забавно, но у человека с самого рождения есть привычка — успокаиваться через рот. Вы любите грызть ручку или дужку очков? На нервах бежите за сигаретами? Заедаете стресс? Это вот оно.
В 2020 году я находился в подавленном состоянии и успокаивался с помощью еды. Сижу болтаю с человеком? Надо поесть. Смотрю сериал? Еда! Без неё как-то тревожно. И так я во время первого года пандемии не заметил, как добрался до 100 кг и даже немного прошёл дальше. Мне стало тяжелее ходить, дышать, да и вообще жить. И я решил, что с этим надо что-то делать.
Свои советы я никому не навязываю и не считаю истиной в последней инстанции, но это то, что позволило мне добиться результата.
Что я делал
- Перестал есть по всем причинам, не связанным с голодом. Это самый сложный пункт, поскольку для его выполнения вам может понадобиться поход к психологу. Если вы заедаете пустоту внутри, то у вас два варианта — либо разобраться с ней, либо заменить еду на какую-нибудь другую зависимость, и не факт, что таковая будет менее вредной.
- Сломал свои привычки с помощью продуктов, от которых не набираешь вес. Хотите поесть от скуки или во время просмотра кино? Возьмите с собой не кучу еды, а стакан воды — она, кстати, помогает худеть, потому что служит основой для многих обменных процессов в организме. Умираете, как хочется сладенького? Обманите себя газировкой без сахара — на самом вы хотите не его. Да, это тоже вредно, но это способ постепенно соскочить с сахарной иглы — как и другие продукты с заменителями.
- Перестал есть быстро, заказывать сразу несколько порций и доедать через силу потому что «надо». Главная проблема стремительных перекусов в том, что ты не замечаешь, когда наступает момент перенасыщения. Лучше начать с одной небольшой порции, неторопливо с ней расправиться, а потом уже решить, надо ли съесть что-то ещё. Даже если времени насытиться полностью не будет, лучше уйти слегка голодным, чем переевшим. И да, никто не обязан ничего доедать — дети в Африке как-нибудь переживут, что вы не закончили всё до последней крошки. Бабушкины фразы типа «ты свою силу на тарелке оставляешь» — лучший путь к лишнему весу.
- Перестал есть на ночь. Хотя бы за два часа до сна стоит прекратить. И сон будет лучше, и аппетит за завтраком — его, кстати, можно подстегнуть, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
- Превратил завтрак в ежедневный читмил. Да, завтракать тоже стоит полезно, но если вы захотите съесть какие-нибудь сладкие подушечки Nesquik с молоком, ничего страшного. А вот на ужин лучше выбирать белки и клетчатку — например, стейк из индейки или отварную курицу с зеленью.
- Стал следить за БЖУ, но без фанатизма. Я не использовал никаких приложений и не обращался к калькулятору с каждым приёмом пищи. Я просто рассчитал, сколько мне нужно калорий в сутки для создания дефицита (в сети полно инструкций), и старался не вылезать за этот предел. Когда играешь в эту игру, быстро понимаешь, какие продукты есть выгоднее. Одна шоколадка или целый, мать его, вок? При этом, если вы не залезаете за пределы вашей нормы, то можете заполнять её чем угодно — хоть тортиками в отдельно взятый день. Правда, так вы быстро поймёте, почему мучное есть невыгодно — насыщение от него проходит быстро.
- Стал защищаться от срывов днями читмила. Организм может усвоить ограниченное количество калорий в сутки. Это значит, что один день вредного питания не перечеркнёт все достижения месяца. Более того, при похудении организму надо периодически сообщать, что он находится не в критической ситуации — тогда он охотнее будет сжигать жир в дни дефицита.
- Минимизировал поездки на транспорте. Да, очень хочется запрыгнуть в автобус или такси и домчать до дома за 15 минут, а не за 30-40, однако пешая прогулка будет намного полезнее. Мы набираем вес, потому что мало двигаемся, и поэтому любая нагрузка ценна. Чтобы это время не казалось потерянным, можно по пути разобрать почту в телефоне или послушать подкаст.
- Начал соотносить питание с уровнем нагрузки за день. В дни тренировок и прогулок я позволяю себе есть больше — в том числе потому, что для занятий нужны силы. Во время своей недавней поездки я питался огромным количеством калорийной пищи каждый день, но всё равно скинул около 2 кг — просто потому, что проходил по 15-20 километров пешком каждый день. Если вы хотите есть больше, за это можно «заплатить» движением.
- Перестал пропускать тренировки. Много лет я был тем человеком, который покупал абонемент в фитнес-клуб и не ходил в него. Каждый раз что-то останавливало. Холодно на улице! Поздновато уже! Ой, а мне осталась последняя серия — досмотрю её и завтра пойду! Как только вы начинаете думать о тренировке, вы уже проиграли. Поэтому я приучил себя собирать рюкзак механически — без каких-либо мыслей. Тут та же ситуация, что и с курением. Чтобы бросить курить, надо перестать засовывать сигареты в рот и поджигать их, остальное — нюансы. Чтобы начать заниматься спортом регулярно, надо просто это делать — довести процесс до автоматизма. Идти в любую погоду и откладывать другие дела — иначе никак.
- Стал серьёзнее относиться ко сну. Связь между недостаточным количеством сна и перееданием — прямая. Если вы любите посидеть в сети до 5 утра, а потом встать в 9, то такая длинная для организма дистанция почти наверняка приведёт к превышению нормы по калориям. Хочется есть поздно вечером? Лучше лечь спать — сон отключает чувство голода.
- Перестал хранить дома мучное и другие снеки с сахаром. Всё очень просто: вы не сможете схомячить пачку печенья в три часа ночи, если у вас дома нет печенья. Чаще всего именно это помогает остановить вредный импульс. На такие случаи я храню в холодильнике помидоры черри или крабовые палочки, а если и ем мучное, то вне дома — где порции всегда ограничены.
Если вы хоть когда-нибудь худели, вы знаете, что самое сложное — не сбросить вес, а удержать его после завершения процесса. Именно поэтому все радикальные диеты, в которых ты сидишь на гречке с варёной курицей для меня не работают — потом я срываюсь и набираю вес снова.
В этот раз я ничего себя не лишал. Я ел сладости и даже фастфуд, не демонизируя их никаким образом. Любая еда — это всего лишь калории, которые списываются с моего дневного «бюджета».
Когда начинаешь мыслить таким образом, быстро понимаешь, что обычно проблема не в самой «вкусной» еде, а исключительно в размере порций. Надо ли съесть половину торта, чтобы насладиться его вкусом? Нет, конечно. Можно съесть маленький кусочек и получить от него то же самое удовольствие.
Самое приятное во всей этой истории, что после перелома организм уже сам помогает вам бороться с зависимостью. Если есть мало сладкого, то его вкус внезапно становится в 10 раз сильнее — и много уже просто не хочется. Ну а без переедания желудок сокращается настолько, что ты уже с трудом доедаешь одно блюдо вместо привычных трёх.
Надеюсь, этот пост вдохновит кого-нибудь на перемены в 2022 году. Искреннее ваш, 82-килограммовый дядя.
Сбросил 20 кг за 2 недели благодаря сальмонеллезу.
Это спидран.
8 кг, неделя, корона
отсутствие запахов идеально убирает аппетит
Комментарий недоступен
Не, Вадим реально молодец, шутки тут будут излишни
Вадим, слежу за тобой уже давно и ты молодец. Я тоже занялся собой в 2018 году и знаю, как это тяжело.
У меня больше была проблема в страхе вернуть вес, ведь я действительно стал ненавидеть себя прежнего. Мне все говорили, что я не наберу, я молодец, но страх просто убивал меня.
Срывов не было.
Я решил, что больше не ем «вредное» и так и не съел такого ни разу за уже 4 года.
В какой-то момент полюбил себя, начал заниматься спортом, а не просто сжигать вес и самое главное — перестал взвешиваться. Я и так вижу, что я «хорош», зачем мне следить за цифрами?
Ем в основном только крупы, варенное мясо, творог, фрукты и овощи. Мне действительно осознание того, что я хорошо и правильно питаюсь и слежу за собой даёт уверенность и гордость, которые я использую, чтоб становится лучше в других сферах своей жизни.
Ты молодец!
Тоже недавно начал ходить в спортзал, ужасно всё болит после тренировок, а Вадима поздравляю, не каждый способен перебороть себя и начать меняться