туннельный синдром и эргономика

всем привет. это мой первый пост, решил найти единомышленников и пообсуждать с вами тему эргономики. Я не буду писать много букв лишь опишу свой случай и как я смог улучшить свою жизнь имея локтевой туннельный синдром на обе руки. Надеюсь вам инфа пригодится.

Первые зачатки синдрома начались в 2019 когда при долгом удержании и рисовании ручкой начинал болеть правый мизинец и та сторона на ладони где проходит локтевой нерв к мизинцу. Не особо обращая внимание прошло пару лет, да и не беспокоило особо т к рисовал или писал ручкой я не часто.

В 2021 ситуация ухудшилась и я не смог держать обычную игровую мышку, т к при удержании мышки задействуется мизинец, и с течением времени начинает болеть. Я просто старался больше расслабить мизинец и поменял мышку на mx master что улучшило моё положение.

Прошел еще год и в 2022 ситуация начала меня конкретно беспокоить когда к правой руке подключилась и левая, как я это уже выяснил (на тот момент не знал) что если я много работаю мизинцем левой руки, то начинаю испытывать дискомфорт, вплоть до лёгких болей даже в самом локте, как и на правой руке. Кстати на этот момент мышка мх мастер мне уже перестал быть комфортным и боли начали присутствовать даже на этой мышке т к мизинец здесь всё же не полностью расслаблен но ладонный хват несомненно облегчает положение.

так же пару лет у меня присутствует боль в правой ноге если долго сидеть 2+ часа на кресле/стуле, нарастающая скованность и тяжесть в районе трехглавой мышцы там где она переходит в сухожилие. Если долго просидеть например 8 часов может не проходить вплоть до утра след дня (т е когда я посплю)

Пол года назад я начал координально менять всё. Пошёл по врачам в платные заведения. Покупал столы, бандажи, узнал всё что возможно про эргономику рабочего пространства.

И теперь я расскажу что я сделал и как это помогло.

начал я с мышки, купил вертикальную мышку с подставкой(это важно) и подлокотники для локтей что бы можно было управлятся этой мышкой с комфортом. Выглядит это примерно так

сначало было непривычно и довольно медленно, но за месяц я полностью привык и не ощущаю никакого дискомфорта связанного с точностью или скоростью курсора. Прежде чем я пришел именно к этой мышке перепробовал 4 вида вертикальных мышек и они не давали мне облегчения, связано было с тем, что мизинец всеравно напрягался. мне достаточно его просто перевернуть и под своим весом если будет висеть в воздухе, даже это напряжение через пару часов начнет вызывать дискомфорт. А на этой мышке есть подставка, и мизинец лежит на ней полностью расслабленный и это как раз то что избавило меня от боле в правой руке полностью. Теперь у меня с правой рукой все идеально если можно так выразится. но я всеравно использую в том числе бандажи на всякий случай, об этом позже.
немного процесса как происходит управление мышкой с таким подлокотником

со стулом седлом перепробовал 3 вида разных пока не понял что подходит именно такой формы. честно говоря по началу в первые 2 месяца понять какое подходит проблематично т к жопа будет болеть неистово а я сидел на нем по 16 часов так что в этот период постоять было даже в радость)))

Еще хочу добавить что данное кресло избавило меня от дискомфорта под конец дня в области шеи и поясницы, а они у меня могли побаливать даже на супер удобных креслах которые держат спину с упором в пояснице.

слева направо
1. перчатка на кисть и запястье. помогает предотвратить боли и возникновение туннельного синдрома карпального ( тот что в кисти). отлично поддерживает мизинец если место работы не эргономичное а так же для тех у кого болит большой палец тоже зайдет отлично. а еще при работе с вертикальной мышкой помогает не делать резкие и сильные повороты запястьем что предотвращает от все того же карпального синдрома.
2. бандаж на локоть. предотвращает боли в локте и поддерживает локоть во время сна (помогает избавится от онемений мизинца после сна но тут наверно порекомендую лучше с пластиной бандаж покупать) я же использую его просто по дефолту согревает и помогает уберечь предплечье т к я им двигаю много во время работы с мышкой.
3. тоже самое как и перчатка но только исключительно для запястья. я его использую обычно если дрелью что то фигачу и т д дабы кисть не травмировать и т д. в повседневной жизни перестал использовать так как смысла нет когда есть бандаж под номером 1
4. бандаж для колена т к я вешу 100кг при росте 173 одеваю когда стою стоя что бы уберешь коленные суставыю. я надеваю прям выше колена где оно заканчивается. до этого пробовал обычные коленные бандажы но они либо сползают либо еще что. этот очень удобен. а так же при гимнастике использую.

клевая вещь которую взял у мамы и скоро куплю себе похожую но пока не выбрал какую именно. почти избавила меня от онемений в руках во время сна. т к если я сплю не в правильных позах начинает неметь рука и в частности мизинец а так же половина безымянного. вообщем подушка клевая рекомендую купить под себя. Раньше онемение было почти всегда под утро теперь только если руки закидываю назад или когда сплю на правом боку через раз (на левом все ок). думаю с правильной подушкой и сон на правом боку можно пофиксить.

Каждые 2 часа встаю из-за компа и делаю гимнастику для кистей и чуть чуть для шеи. на ютубе можно полно найти.
каждый день 1 раз делаю полный комлекс зарядки для шеи при остеохондрозе с ютуба и растяжку для ног и тела. а так же ежедневно жмякую различные эспандеры вот мои на данный момент

не забываем так же хотя бы пару раз зарядку для глаз по 5 минут и глазные капли от сухости использовать)

в совокупности все эти вещи дали мне надежду остановить полностью прогрессирование заболеваний и уверенность в будущем, что не останусь без работы из-за отсутствия возможности ее выполнять)) а так же я комфортно могу теперь жить продолжая сидеть за компом по 24 часа в сутки.

ссылки на товары кидать не буду т к незнаю здешней политики но если что в комментах отвечу что где купил если спросите.

надеюсь я помог даже тем кто страдает не локтевым а карпальным синдромом, и здоровый человек в том числе почерпнет для себя какую то полезную инфу.

П.с пару слов опосля.
для эргономики многие юзают трекболы или геймпады с планшетами. трекбол не всем подойдет и если брать тот что только большим пальцем крутишь будут проблемы с большим пальцем. Если юзаете геймпад вероятно судя по прочитанному здесь же могут начать болеть большие пальцы а мне например так и вовсе не подошел, т к мизинец немного в напряжении. Планшеты тоже хорошая тема но например у меня из-за мизинца через некоторое время начинает болеть ( бандаж номер 1 спасает конечно на 50%) но по профессии иногда приходится использовать тут важно научится его расслабить или выпрямить какимнить ортезом для пальца тогде болеть не будет (это я про свой случай). В общем наверно тут индивидуально каждому придется подбирать варианты для себя. для меня вертикальная мышь с подлокотниками просто внеконкуренции всех эргономичных девайсов.

заключение моего эмг исследования

данные упражнения делаю раз в 2 часа. на руки и ноги т к с ними основные проблемы. если у вас есть какие крутые упражнения при туннельных синдромах делитесь.