Re: Как похудеть?
Кто-то сегодня в этом разделе спрашивал, как худеть. Расскажу, всё, что науке известно про это, но кратко и без ссылок на исследования. Сразу предупреждаю — я не диетолог, не ученый и не врач, а просто худеющий, прочитавший весь материал до дыр.
значит рассказываю как худеть без кето, голодания и прочей хуйни, чтобы не угробить себе организм.
расходуйте больше калорий, чем потребляете. это все, что нужно. из этого принципа можно строить свою диету и тренировки.
интервальные голодовки, белковые/фруктовые/говеные диеты - это все херня. самая классическая диета - 4-5 приемов пищи, каши, низкокалорийное мясо, овощи, исключить алкоголь и сахар, пить много воды. по желанию черный шоколад, цельнозерновой хлеб, низкокалорийный йогурт.
"Нужно сжигать калорий больше, чем потребляешь" - фраза в целом верная, но в каждом нюансе неправильная.
Для тела нет понятия калорий, нет понятия энергии, есть нутриенты, вот те самые белок, жир и углеводы. А дальше начинается игра в гормоны. Если упрощать, то когда ешь, то для последнего вырабатывается инсулин, который задерживает их, увозит в печень для дальнейшей отгрузки в гликоген, и дальше если не надо тратить запасы, этот же гликоген дальше и используется. Если нет - в запас. И как раз из-за избытка инсулина и его постоянно высокого уровня из-за постоянных приемов пищи (привет 4-5 приемам пищи), сладостей и как, сейчас облом, чрезмерного потребления мяса (т.н. инсулиновый ответ) организм начинает отбирать про запас вообще всё, что ты сьешь.
"Трать больше, чем потребляешь" - тоже вещь неочевидная, потому что по логике можно ничего не жрать, ходить в качалку каждый день, но ты через неделю уже и руки не поднимешь. У качков давным-давно есть понятие "дефицита" и для похудания его он составляет не более 10%. А потом ты узнаешь про BMR, про то, что "калорийно" просто качалочка займет ну процентов так 10 от общего потребления за день.
Из списка еды, "классической диеты" - про 4-5 приемов написано выше, единственная популярная каша, которая не является углеводной бомбой это гречка, про три "типа" углеводов (есть клетчатка, но о ней и говорят в контексте углеводов только) не упомянул, про мясо без жира - про инсулиновый ответ я написал выше.
В ОП-посте жалко, что нет ссылок на статьи, но:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428841/ - интервальное голодание (да тупо пропустить завтрак, например), помогает с качеством жира, что у тебя в организме.
https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634#_i24 - аналогично, уже 12 часов окна, когда ты не ешь (вычеркни отсюда сон, например), уже улучшают уровни глюкозы и инсулина.
Короче, когда наука продвигалась и после 80х годов, типичные советсткие диеты и советы похудеть никуда не делись. Без нюансов, все верно - идешь в качалку, хорошо спишь и хорошо питаешься = приведешь себя в форму, но это все круто до момента, когда нужно не сказать дежурный совет, а помочь человеку.
Комментарий недоступен
а работать когда?
Есть тема ещё проще. Просто считаешь несколько недель всю еду на калории. Потом делишь на количество дней и получаешь свой стандартный расход калорийность. Потом вычитаешь из него 200-400 калорий. И питаешься дальше также, только чуть меньше.
Можно да, заменить часть продуктов на менее калорийные. Тогда будет ещё легче. Но не обязательно себя кошмарить или ломать модель поведения и культуру питания. Хоть один раз в день есть, хоть десять.
Алкоголь тоже можно, просто заменить его на низкоуглеводный. Сухое вино, водка и желательно употреблять его с белковой пищей. Так как организм отдает приоритет в усвоении алкоголя жирам и углеводам (т.к. алкоголь это яд и организм старается его вывести).
цельнозерновой хлеб в среднем калорийнее обычного, в а горький шоколад, как и почти любой шоколад - это огромное количество жира и сахара. в остальном ты полностью прав, кето диеты и голодания нахер не нужны, есть куда более простые и безопасные способы сбрасывать вес)
нет никакой разницы между черным и белым шоколадом btw, цвет зависит от соотношения какао-порошка и сухого молока. Основная пищевая же ценность шоколада в какао-масле, которая тупо жир :) хотя черный мб содержит чуть меньше сахара...
This, каждый раз корежит, когда слышу про супер эффективные диеты и полное отсутствие телодвижений, такое чувство, что люди просто не понимают, как функционирует свой организм на базовом уровне.
тушеную капусточку главное, всего 30р за 1кг и пара ложек томатной пасты)
Похуй какое мясо. Главное, чтобы белка было больше жира и в норму калорий умещалось.