Цитирую «Атомные привычки»

Сегодня дочитал «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» за авторством Джеймса Клира.

По названию не трудно догадаться, что основная идея книги - создавать и развивать полезные привычки, попутно избавляясь от тех привычек, которые мешают развитию. Автор на множестве примеров показывает как это происходит, и какие надо выполнять действия для приобретения полезных привычек. Как благодаря, казалось бы, совсем незначительным, едва заметным действиям каждый человек может стать лучше и развить различные навыки.

Выделил несколько мыслей, тезисов, цитат:

Привычка - это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причём в большинстве случаев автоматически.
Успех - продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.
В конечном счете, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса.
Результаты - это то, что вы получаете. Процессы - то, что вы делаете. Идентичность - то, во что вы верите.
Человек может убедить себя один или два раза сходить в спортзал или попробовать правильно питаться, но если за изменением поведения не стоит изменение убеждений, вам будет сложно сохранить эти изменения в долгосрочной перспективе. Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности.

Каждый раз, когда вы пишете текст, - вы писатель.
Каждый раз, когда вы играете на скрипке, - вы музыкант.
Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, - вы спортсмен.
Каждый раз, когда вы вдохновляете сотрудников, - вы лидер.

Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее.
Если сможете совершенствоваться всего на 1% каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя - каким вы были в начале этого пути. И наоборот - если в течение года будете каждый день становится на 1% хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки.
В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
Это простой двухступенчатый процесс:

Решите, каким человеком хотите быть.
Докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений.

Что вы хотите олицетворять собой? Каковы ваши принципы и ценности? Кем вы хотите стать? Это очень серьезные вопросы, и многие люди не знают, с чего начать, но они знают, каких результатов хотят добиться: иметь рельефный пресс, или меньше нервничать, или вдвое увеличить размер своей зарплаты. Это прекрасно. Начните именно с этого и двигайтесь в обратном направлении: от результатов, которых хотите добиться, к тому человеку, который может добиться этих результатов. Спросите себя: какой человек может добиться того, к чему я стремлюсь? Какой человек мог бы похудеть на двадцать килограммов? Какой человек мог бы выучить новый иностранный язык? Какой человек мог бы начать успешный бизнес?
В конечном счёте реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул - это информация о подкреплении. Желание - стремление получить вознаграждение. Реакция - это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас.
Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения. Такой подход является полезным, даже если вы просто пытаетесь запомнить задачу из списка дел. Просто скажите вслух: «Завтра я должен после обеда пойти на почту», - и это повысит шансы на то, что вы действительно сделаете это завтра. Вы вынуждаете себя признать необходимость этого действия - и это может иметь очень большое значение.
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». Учёба - я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне. Занятие спортом - я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале.
Нас изменяет мир вокруг нас. Каждая привычка зависит от контекста.
Изменение окружающей среды - мощное орудие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живёт в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живём, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуацией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем.
Проще создать ассоциацию новой привычки с новым контекстом, чем построить новую привычку перед лицом старых стимулов.
Слоган, который мне кажется полезным, звучит так: «Одно пространство - одна задача».
Я знаю писателя, который использует компьютер исключительно для написания книг, планшет - исключительно для чтения, а телефон - только для просмотра социальных сетей и обмена сообщениями. Каждой привычке нужен свой дом.
Стабильное окружение, где всё имеет своё место и цель, - это окружение, в котором формируются новые привычки.
Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение.
Делать то, что вам нужно, значит делать то, что вы хотите.
Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении, вы планируете, разрабатываете стратегию и учитесь. Это всё хорошие вещи, но они не дают результата.
Действие, с другой стороны, - тип поведения, который принесет результат. Если я набросаю двадцать идей для статей, которые хочу написать, - это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, - это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю ряд книг на эту тему - это движение. Если я действительно ем здоровую пищу - это действие.
Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.
Здравый смысл и научные данные сходятся в одном: повторение - это форма изменения.
Цель перезагрузки каждой комнаты заключается не просто в уборке после последнего действия, а в подготовке к следующему.
«Люди думают, что я много работаю, но на самом деле я очень ленив. Я просто активно ленив. Это оставляет так много времени»
«По возможности я оставляю телефон в другой комнате до обеда. Если он будет рядом со мной, я буду проверять его всё утро без всякой причины. Но когда он находится в другой комнате, я редко думаю о нём. И напряжение настолько велико, что я не пойду за ним без причины. В результате каждое утро я получаю три-четыре часа, когда могу работать без перерыва».

Мы редко задумываемся об изменениях в таком ключе, потому что все наши мысли - о конечном результате. Однако лучше подтянуться один раз, чем вообще не прийти на тренировку. Лучше поиграть на гитаре хотя бы одну минуту, чем вообще не взять её в руки. Лучше почитать книгу в течение одной минуты, чем вообще никогда её не открыть. Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего.
Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двухминутный образец поведения. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки.
Уже сам факт отслеживания прогресса может повысить мотивацию меняться к лучшему.
Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее.
Когда последствия пугают, люди быстрее учатся.
Проще говоря, гены не определяют судьбу. Они определяют область, в которой открываются благоприятные возможности.
Выберите правильную привычку, и вы будете легко продвигаться вперед. Выберите неправильную привычку - и вас ждёт непрерывная борьба.
Если вам не удаётся найти игру, в которой шансы вам благоприятствуют, - создайте её.
Специализация - мощный способ преодоления «случайностей» неудачной генетики. Чем больше вы практикуетесь в конкретном навыке, тем сложнее будет другим конкурировать с вами.
Более того, гены не сделают вас успешным, если вы не работаете.
Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжёлыми. Не слишком лёгкими. А тем, что по плечу.
«Побеждает тот, кто тренируется каждый день, делая одинаковые подходы снова и снова»
Если вы уже заинтересованы в привычке, работать над проблемами преодолимой сложности - хороший способ поддерживать интерес.
В какой-то момент каждый из нас сталкивается с проблемой на пути самосовершенствования: нам нужно полюбить скуку.
Профессионал продолжает идти вперёд, даже если это некомфортно, больно и утомительно. И этим он отличается от любителя.
Когда привычка по-настоящему важна, вы должны хотеть придерживаться её, будучи в любом настроении.
Единственный способ освоить что-либо в совершенстве - быть постоянно увлечённым тем, что делаешь снова и снова. Вы должны полюбить скуку.
Мастерство - это процесс направления фокуса внимания на крошечный элемент успеха, его отработки до полного усвоения и использования новой привычки в качестве основы для продвижения на следующий уровень развития. Старые задачи становится проще выполнять, но в целом вам не должно быть легче, потому что вы направляете энергию на следующую проблему. Каждая привычка разблокирует следующий уровень работы. Это бесконечный цикл.
Привычки - великая вещь, но необходимо сознательно думать о своих успехах, чтобы вы продолжали оттачивать мастерство. Именно в тот момент, когда вы почувствуете, что достаточно овладели навыком - выполняете действия на автомате, и вам становится комфортно, - нельзя останавливаться.
Недостаточное самосознание - это яд. Рефлексия и анализ - противоядие.
Привычки + Целенаправленная практика = Мастерство.
Рефлексия и анализ - это процесс, который позволяет постоянно осознавать всё, что вы делаете.
«Постоянно прикладывать усилия - самая важная вещь для любого дела. Чтобы быть успешным, нужно научиться делать всё правильно, а затем каждый раз действовать так же.»
Улучшать - значит не только формировать новые привычки, но и корректировать старые.
Чем сильнее мы цепляемся за идентичность, тем сложнее вырасти над ней.
Если вы слишком привязываете всё к одной идентичности, вы уязвимы. Теряя что-то одно, вы теряете себя.

Человек при своём рождении нежен и слаб, а при наступлении смерти твёрд и крепок. Все существа и растения при своём рождении нежные и слабые, а при гибели сухие и гнилые. Твёрдое и крепкое - это то, что начинает жить. Поэтому могущественное войско не побеждает и крепкое дерево гибнет. Сильное и могущественное не имеют того преимущества, какое имеют нежное и слабое.
Лао-Цзы, древнекитайский философ

Маленькие привычки не суммируются. Они образуют единство. Это сила атомных привычек. Крошечные изменения. Грандиозные результаты.
Успех - это не цель, которую надо достичь, не финишная черта, которую надо пересечь. Это система улучшений, бесконечный процесс изменения.
Секрет достижения долговременных результатов состоит в постоянном улучшении. Никогда не останавливайтесь.
Удовольствие наступает после действий.
Большие желания ведут к большим действиям - даже если помехи незначительные.
Быть любопытным лучше, чем быть умным. Мотивация и любопытство значат больше, чем ум, так как ведут к действию. Даже если вы очень умны, это не приведёт к каким-либо результатам само по себе, поскольку ум не побуждает к действию. Для них нужно желание, а не интеллект. Как говорит Навал Равикант, «чтобы сделать что-нибудь, сначала нужно взрастить в себе желание».