Неочевидные способы справиться с тревогой.

Что такое тревога?

Это процесс необоснованного забегания вперед, болезненного ожидания чего-то неизвестного. Тревога появляется, когда энергии много, а потратить эту энергию на причину беспокойства нельзя, потому что она существует только в гипотетическом будущем.

Тревога может быть суперсилой, но, говоря словами великих: «большая сила — это большая ответственность».

Что делать с тревогой?

Чтобы подчинить тревогу, надо научиться: распознавать, направлять ее и справляться с ней.

1. Неочевидные симптомы тревоги:

а) Самоповреждение. Когда вы ковыряете кутикулу, кусаете губы или выдираете мелкие пряди волос, это говорит о высоком нервном напряжении.

б) Неспособность что-то делать целый день, если на вечер запланировано какое-то мероприятие Речь здесь не радостном предвкушении, а о неспособности сфокусироваться на простых задачах.

в) Реакция, обратная замиранию: смех становится громче, жестикуляция приобретает хаотичный характер, появляется неловкость и неуклюжесть.

2. Если тревога вызвана конкретным событием, то это счастливый случай. Она дает энергию, которую вы можете направить на более качественную подготовку, детальный анализ и чистое выполнение задачи. Тревога поможет вам обратить внимание на то, что всем остальным и в голову не придет рассматривать.

3. Если же тревога живет в вашей жизни «rent-free», можно научиться с ней справляться.

А) Ходьба пешком. Это простой вариант поведенческой активации, когда сначала идет действие, а потом мотивация. Ее часто рекомендуют людям с депрессией. В чем же польза для избавления от тревоги? Процесс смены обстановки и последовательные ритмичные движения поспособствуют улучшению настроения.

Б) Работа руками. Уборка, приготовление напитков за барной стойкой, игра с маленькими детьми — все это позволяет выполнять простые, знакомые и поэтому «безопасные» действия здесь и сейчас, не думая о будущем. Мы знаем, что у нас получится и мы получим позитивное подкрепление, удовольствие и доказательство своей компетентности.

В) Косынка. Правила игры не позволяют забегать вперед, вы совершаете ход за ходом последовательно, по одному за раз, и это разрушает механизм формирования тревоги.

Г) Ритуалы. Нужно придумать какое-то простое действие и связать его с чувством безопасности и расслабления. Оно должно включать последовательные однотипные монотонные движения, быть простым и размеренным. Это может быть перебирание четок, отстукивание определенного ритма на колене. Распространенный пример, это курение - простое и привычное действие, когда человек отдыхает и глубоко дышит.

Д) Дыхательная практика. Тело работает по-разному в состоянии покоя и стресса. В безопасности активизируется парасимпатическая нервная система: дыхание замедляется и углубляется, кровь от мышц течет к внутренним органам и мышцы расслабляются. когда реальной опасности нет, но есть тревога, организм можно «обмануть» замедлив и углубив дыхание, тем самым активировав парасимпатическую нервная система.

Е) Поиск предметов, объединенных одним признаком. Сколько зеленых предметов вы можете найти? Сколько елок в поле вашего зрения? Сколько мужчин в черных спортивных куртках прошло мимо, пока вы ждали опаздывающий автобус? Это поможет заземлиться и вернуться в настоящее из будущего, где находится человек в тревоге. главное перевести фокус внимания изнутри во вне. Транспорт от этого быстрее не приедет, но вот вы будете спокойнее.