Дома никак.
1. Перестань пить пиво и сладкую газировку.
2. Не есть фаст-фуд.
3. 3 раза в день на стадион зарядка + бег утром и в обед 3 км, уложись хотя бы в 18-20 минут. Вечером бег максимально сколько сможешь но не менее 3 км. Плюс подтягивание и отжимание (хотя бы по 9 раз) делать по 3 подхода с перерывом в 3-5 минут после пробежки.
4. Уменьшить количество потребляемых углеводов хлеб, выпечка и т.д.
5. Не жрать протеиновые батончики.

Таким Макаром за 30 дней спокойно можно скинуть 10-20 кг лишнего веса. Было бы желание и сила духа.